تشكل الحمل وآلام المخاض والولادة ضغطًا جسديًا كبيرًا على الأمهات الحوامل. يمكن أن تساعد التمارين التكيفية المنتظمة والممارسة أثناء الحمل النساء على اجتياز هذه الفترة بسلاسة. علاوة على ذلك، تفيد هذه الأنشطة في عملية الولادة واستعادة الجسم بعد الولادة.
إرشادات حول التمارين قبل الولادة لتسهيل المخاض (شبكة الصحة العامة)
I. تمارين وتدريبات الحوض
(1) تقوية عضلات قاع الحوض
الغرض: تدعم عضلات قاع الحوض الجنين داخل الرحم وتحميه. أثناء الحمل، تصبح هذه العضلات أكثر ليونة ومرونة. بسبب وزن الجنين، غالبًا ما تشعر النساء بثقل وعدم راحة، مما قد يتطور إلى سلس البول في المراحل المتأخرة.بعد الولادة، قد يؤثر ارتخاء عضلات البطن أيضًا على شكل الجسم. لمنع حدوث هذه المشكلات، يجب على الأمهات الحوامل ممارسة تمارين عضلات قاع الحوض بانتظام.
الطريقة: استلقي على ظهرك مع رفع الرأس، ووضع اليدين على الجانبين، وثني الركبتين، ووضع القدمين على السرير. قومي بشد عضلات قاع الحوض كما لو كنتِ تتحكمين في تدفق البول، واستمري في الشد لفترة قصيرة، ثم كرري التمرين.كرري التمرين 10 مرات في كل جلسة، على الأقل 3-5 مرات يوميًا.
(2) تمرين إمالة الحوض
الغرض: يعمل هذا التمرين على تحريك الحوض، مما يفيد في الولادة المستقبلية، مع تقوية عضلات البطن وتحسين مرونة الظهر. قد يخفف من أعراض آلام الظهر.
الطريقة: ① استلقي على السرير وذراعيك ممدودتان، وادعمي نفسك على راحتي يديك وركبتيك، مع الحفاظ على استقامة ظهرك. ② اقوسي ظهرك، وشدي عضلات البطن والألوية، وقلبي الحوض قليلاً إلى الأمام أثناء الزفير. حافظي على هذا الوضع لعدة ثوانٍ، ثم استنشقي، واسترخي، وعودي إلى الوضع الأول. كرري التمرين عدة مرات. تأكدي من بقاء كتفيك ثابتتين طوال التمرين.
II. تمرين الجلوس بوضع القرفصاء
الغرض: تقوية عضلات الظهر أثناء الحمل، وتعزيز مرونة الفخذين والحوض، وتسهيل فرد الساقين بشكل أوسع أثناء الولادة، وتحسين الدورة الدموية في الجزء السفلي من الجسم.
الطريقة: ① وضعية الجلوس لتقوية الفخذين: اجلسي بوضع القرفصاء مع استقامة الظهر وثني الركبتين ووضع باطن القدمين معًا وقربهما من الجسم قدر الإمكان. امسكي كاحلي نفس الجانب بكلتا يديك، واضغطي المرفقين للخارج بضغط خفيف لتمديد الفخذين الداخليين. حافظي على هذا الوضع لمدة 20 ثانية في كل مرة، وكرري ذلك عدة مرات.② وضعية الجلوس على وسادة: إذا كان الجلوس بوضع القرفصاء صعبًا، ضعي وسادة على كل جانب من الفخذين أو اجلسي وظهرك إلى الحائط، مع الحفاظ على وضعية مستقيمة قدر الإمكان.③ الجلوس بوضع القرفصاء: بدلاً من ذلك، اجلسي بوضع القرفصاء. قد يكون هذا الوضع أكثر راحة، ولكن تذكري أن تبدلي بين وضع الساقين الأمامية والخلفية بشكل دوري.
III. تمارين القرفصاء
الغرض: ممارسة هذه الحركات تعزز مرونة مفصل الحوض، وتقوي عضلات الظهر والفخذين، وتحسن مرونة جلد العجان، مما يسهل الولادة.
الطريقة: ① القرفصاء بدون دعم: حافظ على استقامة ظهرك، مع توجيه الركبتين قليلاً للخارج أثناء الانخفاض إلى وضع القرفصاء. حافظ على توجيه باطن قدميك قليلاً للخارج، مع التأكد من بقاء كلا الكعبين ملامسين للأرض. اضغط برفق للخارج بمرفقيك على الفخذين الداخليين لتمديد عضلات الفخذين. حافظ على هذا الوضع طالما كان مريحًا.② القرفصاء بمساعدة كرسي: إذا كان القرفصاء الكامل صعبًا في البداية، تمرني باستخدام كرسي للدعم. قفي مواجهة كرسي مع مباعدة القدمين قليلاً، وظهرك مستقيمًا، وركبتيك موجهتين للخارج، واقفزي للأسفل بينما تمسكين الكرسي. إذا كان من الصعب إبقاء كلا القدمين مسطحتين، ضعي وسادة ناعمة تحت الكعبين.عند النهوض، تحرك ببطء مع الإمساك بالكرسي لتجنب الدوخة.
بمجرد إتقان هذه التمارين قبل الولادة، يمكنك تكرارها عدة مرات. ومع ذلك، مارس التمارين دائمًا في حدود قدراتك وتوقف إذا شعرت بعدم الراحة؛ استرح قليلاً قبل الاستئناف.