많은 당뇨 환자들은 혈당 조절이 어려운 과제라고 생각합니다. 그러나 미국 보스턴 조슬린 당뇨병 센터의 앤 파브리 박사는 혈당 조절이라는 큰 목표를 더 명확한 작은 목표로 분해하면 실행하기가 더 쉬워진다고 말합니다. 미국 《헬스》 잡지에 실린 파브리 박사의 실용적인 혈당 조절 팁은 시도해 볼 만합니다. 그렇다면 혈당을 낮추는 방법은 무엇일까요?
1. 운동량 기록하기.대부분의 사람들은 자신이 하는 운동량을 과대평가합니다. 매일의 운동량을 솔직하게 기록한다면 자신을 객관적으로 평가할 수 있어 현실적인 운동 계획을 세우는 데 도움이 됩니다.
2. 만보계 사용하기. 이 편리한 기기는 스포츠 용품점에서 구입할 수 있으며 비용도 저렴합니다. 매일 걷는 걸음 수를 상세히 기록해 줍니다.이를 통해 하루 평균 걸음 수를 추정하고 목표를 세운 후 서서히 그 수치를 늘려가세요. 예를 들어, 첫 주에는 기존보다 하루 100걸음 더 걷고, 둘째 주에는 다시 100걸음씩 추가하는 식으로 점진적으로 진행하세요.
3. 새로운 과일과 채소를 자주 섭취하세요. 이 식이 전략은 다양한 신선한 과일과 채소의 항당 효과를 얻을 수 있게 합니다. 다만, 새로운 과일이나 채소(특히 과일)를 맛본 후에는 혈당 수치를 측정해야 합니다. 일부 과일은 혈당 상승 효과가 매우 뚜렷하므로, 다음에 먹을 때는 섭취량을 엄격히 제한해야 합니다.
4. 껌을 항상 준비하세요.무설탕 껌을 씹으면 당뇨병 환자의 간식 섭취 욕구를 조절할 수 있지만, 과도한 양은 피해야 합니다. 일부 무설탕 껌 브랜드의 감미료는 고용량 섭취 시 위장 불편감을 유발할 수 있기 때문입니다. 또한 껌을 씹으면 입안에 상쾌한 향이 남아, 이 향을 망칠 수 있는 냄새 나는 간식을 먹고 싶은 욕구를 줄여줍니다.
5. 작은 사이즈 식기 사용하기.작은 사이즈 식기를 사용하면 식사량을 줄이고 음식에 대한 욕구와 열량 섭취를 낮춰 적정 체중을 유지할 수 있습니다.
6. 점심을 싸서 출근하세요. 식당이나 패스트푸드점에서 점심을 먹는 것은 식욕 조절을 어렵게 합니다. 패스트푸드점 음식은 양이 많고 열량이 지나치며 지방 함량도 높습니다. 연구에 따르면 외식 횟수가 많을수록 체중 증가와 연관성이 있습니다.
7. 점심 식사 준비하기.직접 도시락을 준비하는 과정에서 재료와 양을 세밀하게 조절할 수 있습니다. 매일 준비하기 부담스럽다면 주 2회부터 시작해 보세요.
7. 식후 혈당 측정. 식후 2~3시간 이내 혈당을 모니터링하면 당뇨 환자가 하루 동안 혈당 수치를 안정적으로 관리하고 고혈당·저혈당을 예방하는 데 도움이 됩니다. 이를 바탕으로 더 합리적인 식단과 운동 계획을 수립할 수 있습니다.