長時間机に向かい、パソコンに向かい、休みなく働くことに加え、不適切な姿勢や睡眠不足などの問題が重なり、脊椎関連疾患の影がオフィスに広がっています。近年、サラリーマンの脊椎疾患は顕著な増加傾向にあり、今回は脊椎をケアし負担を軽減する5つの方法を紹介します。
【症例分析】
王さんは10年以上頸椎症に悩まされ、毎日睡眠不足でぼんやりした状態が続いていました。「パソコンの前に座ると、首が自然に下がってしまい、上げられなくなる。手でゆっくり支えてもらいながらでないと、正常に仕事ができない」。張さんはあちこちの病院で治療を受けたが、一時的に緩和してもすぐに再発を繰り返していた。
専門家の解説：王さんは長期間デスクワークを続け、エアコンの風が頭や肩に直接当たり、さらにマイクを挟んで電話をかけることが多かったため、頸椎が片側に傾いて位置がずれてしまい、変形が深刻化していた。多くのホワイトカラーはエアコンの吹き出し口が頭や肩に向いた状態で長時間デスクワークをしており、風邪をひきやすい。さらにソファやベッドで読書やテレビを見るといった悪い生活習慣も影響し、頸椎や腰椎が長期間歪んだ状態にあるため、脊椎疾患の発症率は60～70%にも達する。
長時間の座り仕事、辛いものの嗜好、冷房の効きすぎが腰痛を誘発
サラリーマンは一日中座りっぱなしで、その他の生活習慣の問題も相まって、脊椎にダメージを与えます。毎日辛い食べ物を摂取すると、喉を刺激して声帯のかゆみや炎症による咳を引き起こし、腰の筋肉や腰椎に衝撃を与え、脊柱管内圧を上昇させ、腰椎椎間板ヘルニアの発生リスクを高めます。夏場のエアコンの過剰使用は背骨を冷やし、血管や筋肉を収縮させ、気血の巡りを妨げます。
脊椎不良の7つの兆候
①靴のかかとが左右で磨耗して高低差が出る；②無意識に頭が片側に傾き、片足をもう一方の足に乗せたくなる、あるいは歩行時に体が片側に傾く；③深く息を吸い込むのが不快に感じる；④顎から「カチッ」という音が頻繁に発生する；⑤首や背中からポキポキ音がする；⑥集中力が持続しない；⑦腰を痛めやすく、横腹を痛めやすい。
オフィスワーカーのための脊椎ケアガイド
一、座り方
ホワイトカラーの業務は長時間椅子に座るため、姿勢が極めて重要です。座る際は背もたれで背中をしっかり支え、背もたれが背中を包み込むようなカーブ形状であることが理想的です。
また、膝の高さを臀部よりやや高く設定すると、脊椎への負担を軽減できます。同じ姿勢を1時間以上維持せず、適度に体を動かすことも背中の健康維持に有効です。
1時間ほど座った後は必ず3～5分間立ち上がって動き、緊張した筋肉群をリラックスさせましょう。
二、立位
立位時には脊椎が体重全体を支えるため、姿勢が極めて重要です。正常な脊椎には自然なカーブがあり、このカーブを維持することで脊椎への負荷を軽減し、背中の痛みを和らげられます。長時間立っている際は、片足を20～30cmの高さの踏み台に乗せると、背中の負担を軽減できます。
三、横になる時
やや硬めのベッドと適度な高さの枕を選び、睡眠中に身体をしっかり休養させましょう。
睡眠時や日常的に首や腰を温かく保ち、冷えに注意してください。
四、運動
頸椎の軟骨組織は、圧力変化によって栄養交換を行います。活動不足では軟骨が栄養不足に陥り、変性を招きます。したがって運動量を増やすことが頸椎ケアの有効な方法です。
バドミントン、卓球、エアロビクスなど上肢を十分に動かす運動を積極的に行いましょう。
長時間の座り仕事が多いオフィスワーカーにとって、腰に最適な運動は水泳です。水泳により筋肉のバランス強化と増強、骨格の力調節が図れます。鉄筋とセメントの関係に例えると、セメントのグレードが高いほど品質が良く、鉄筋とセメントの複合構造はより安定し強固になります。
五、食事
忙しいオフィスワーカーは、以下の食品を積極的に摂取しましょう：クルミ、山茱萸（サンユ）、生地黄（シディオウ）、黒ゴマ、牛骨。
六、その他
バス待ち、エレベーター待ち、車の信号待ちなど…「待つ」時間は首や腰を動かす絶好の機会です。重要なのは意識して習慣化すること。普段の小さな動作で脊椎の不調を防ぐと考えれば、この意識は自然と身につきます。