El trabajo prolongado en el escritorio, el uso del ordenador y las tareas ininterrumpidas, junto con una mala postura y un sueño insuficiente, proyectan una sombra de dolencias espinales sobre los entornos de oficina. En los últimos años, los trastornos espinales entre los trabajadores de oficina han mostrado una marcada tendencia al alza. A continuación, compartimos cinco técnicas para cuidar la columna vertebral y aliviar la presión.
【Caso práctico】
La Sra. Wang padeció espondilosis cervical durante más de una década, sufriendo a diario de falta de sueño y mareos persistentes.«Cada vez que me siento frente al ordenador, mi cuello se inclina hacia abajo de forma natural y no puedo levantarlo. Tengo que sostenerlo lentamente con las manos para poder trabajar correctamente». La Sra. Wang acudió a varios médicos, pero sus síntomas solo se aliviaban temporalmente y volvían a aparecer con frecuencia. Explicación del experto: El trabajo prolongado de la Sra. Wang frente al escritorio, combinado con las corrientes de aire acondicionado que le daban directamente en la cabeza y los hombros, y el hecho de sujetar con frecuencia el teléfono entre el hombro y la oreja, provocaron una inclinación y una desalineación graves de su columna cervical.Muchos trabajadores de oficina pasan largos periodos de tiempo trabajando en escritorios con aire acondicionado, con las rejillas de ventilación soplando directamente sobre sus cabezas y hombros, lo que los hace susceptibles al enfriamiento por el viento. Si a esto se suman malos hábitos de vida, como leer o ver la televisión en sofás o camas, las vértebras cervicales y lumbares permanecen en un estado de desalineación prolongada, lo que aumenta el riesgo de trastornos de la columna vertebral entre un 60 % y un 70 %.
El estar sentado durante mucho tiempo, el consumo de alimentos picantes y el aire acondicionado excesivamente frío provocan trastornos lumbares
Los trabajadores de oficina que permanecen sentados durante largos periodos de tiempo, junto con otros factores relacionados con el estilo de vida, causan daños en la columna vertebral.El consumo diario de alimentos picantes irrita la garganta, provocando sequedad y picor en las cuerdas vocales. Esto provoca tos debido a la acumulación de calor, lo que a su vez sacude los músculos lumbares y las vértebras. Esto aumenta la presión dentro del canal espinal y agrava la degeneración del disco lumbar. El uso excesivo del aire acondicionado en verano enfría la espalda, provocando la contracción de los vasos sanguíneos y los músculos e impidiendo el flujo suave del qi y la sangre.
Siete signos de problemas espinales
① Tacones de los zapatos desgastados de forma desigual; ② Inclinar inconscientemente la cabeza hacia un lado, cruzar habitualmente una pierna sobre la otra o inclinarse hacia un lado al caminar sin darse cuenta; ③ Dificultad para respirar profundamente con comodidad; ④ Sonidos frecuentes de chasquido en la mandíbula;⑤ Crujidos en el cuello y la espalda; ⑥ Dificultad para concentrarse; ⑦ Frecuentes tensiones en la espalda o espasmos musculares.
Guía para el cuidado de la columna vertebral de los trabajadores de oficina
I. Sentarse y estar de pie
Los trabajadores de oficina pasan la mayor parte del tiempo sentados, por lo que la postura es fundamental. Asegúrese de que la espalda esté apoyada en el respaldo de la silla, idealmente uno con una ligera curva para acunar la columna vertebral.
Además, coloque las rodillas ligeramente más altas que las caderas para reducir la presión sobre la columna vertebral. Evite mantener la misma postura durante más de una hora; un breve movimiento refresca el cuerpo y beneficia la salud de la espalda.
Después de aproximadamente una hora sentado, levántese y muévase durante 3-5 minutos para relajar los grupos musculares tensos.
II. De pie>Cuando estamos de pie, la columna vertebral soporta todo el peso de nuestro cuerpo, por lo que la postura es fundamental. Una columna vertebral sana mantiene sus curvas naturales; conservar estas curvas reduce la presión sobre la columna y alivia las molestias de espalda. Durante periodos prolongados de pie, descanse periódicamente un pie sobre un taburete (de aproximadamente 20-30 cm de altura) para distribuir el peso y aliviar la tensión.
III. Acostado
Opte por un colchón firme y una almohada de altura moderada para permitir que el cuerpo se repare durante el sueño.
Asegúrese de mantener el cuello y la cintura adecuadamente abrigados durante el sueño y las actividades diarias para evitar la exposición al frío.
IV. Ejercicio
El cartílago de la columna cervical requiere una presión variable para facilitar el intercambio de nutrientes.Sin suficiente actividad, el cartílago se desnutre y se degenera. Por lo tanto, aumentar el ejercicio es un método eficaz para mantener la salud cervical. Practique actividades como el bádminton, el tenis de mesa o los aeróbicos, que implican un amplio movimiento de la parte superior del cuerpo. Para los trabajadores de oficina que pasan mucho tiempo sentados, la natación es el ejercicio óptimo para la zona lumbar. Fortalece y equilibra la fuerza muscular, al tiempo que regula la fuerza esquelética.Al igual que las barras de refuerzo y el hormigón, cuanto mayor sea el grado del cemento, mejor será su calidad, lo que dará como resultado una estructura compuesta más estable y robusta. V. Dieta Los trabajadores de oficina ocupados deben incorporar los siguientes alimentos: nueces, cerezas cornelianas, raíz de rehmannia cruda, semillas de sésamo negro y huesos de res.
VI. Otras consideraciones
Esperar el autobús, el ascensor o el semáforo... estos momentos de «tiempo de inactividad» son excelentes oportunidades para movilizar el cuello y la cintura. La clave está en la atención plena y en cultivar la conciencia habitual. Reflexionar sobre cómo los movimientos sencillos y cotidianos pueden prevenir los efectos adversos de la disfunción espinal hace que desarrollar esta conciencia sea mucho menos difícil.