العمل المكتبي لفترات طويلة، واستخدام الكمبيوتر، والمهام المتواصلة - إلى جانب سوء الوضعيات وعدم كفاية النوم - تلقي بظلالها على بيئة المكاتب من حيث أمراض العمود الفقري. في السنوات الأخيرة، أظهرت اضطرابات العمود الفقري بين العاملين في المكاتب اتجاهاً تصاعدياً ملحوظاً. هنا، نشارك خمس تقنيات لرعاية عمودك الفقري وتخفيف الضغط عليه.
【دراسة حالة】
عانت السيدة وانغ من داء الفقار العنقي لأكثر من عقد من الزمان، حيث كانت تعاني يومياً من قلة النوم والدوخة المستمرة."كلما جلست أمام الكمبيوتر، ينخفض رقبتي بشكل طبيعي ولا أستطيع رفعها. أضطر إلى دعمها ببطء بيدي حتى أتمكن من العمل بشكل صحيح." سعت السيدة وانغ إلى العلاج من عدة أطباء، لكن أعراضها كانت تخف مؤقتًا لتعود وتظهر بشكل متكرر.
تفسير الخبراء: تسبب العمل المكتبي المطول للسيدة وانغ، إلى جانب توجيه فتحات التكييف مباشرة إلى رأسها وكتفيها، وحمل الهاتف بين كتفها وأذنها بشكل متكرر، في ميل العمود الفقري العنقي وانحرافه بشكل حاد.يقضي العديد من الموظفين فترات طويلة في العمل على المكاتب تحت مكيفات الهواء، مع توجيه فتحات التهوية مباشرة إلى رؤوسهم وأكتافهم، مما يجعلهم عرضة لبرودة الهواء. بالإضافة إلى عادات نمط الحياة السيئة مثل القراءة أو مشاهدة التلفزيون على الأرائك أو الأسرة، تظل الفقرات العنقية والقطنية في حالة انحراف طويل الأمد، مما يزيد من خطر الإصابة باضطرابات العمود الفقري إلى 60-70٪.
الجلوس لفترات طويلة وتناول الأطعمة الحارة والتكييف البارد المفرط يؤدي إلى اضطرابات في الفقرات القطنية
يعاني موظفو المكاتب الذين يجلسون لفترات طويلة، إلى جانب مشاكل أخرى في نمط الحياة، من أضرار في العمود الفقري.يؤدي الاستهلاك اليومي للأطعمة الحارة إلى تهيج الحلق، مما يسبب جفاف وحكة في الحبال الصوتية. وهذا يؤدي إلى السعال بسبب تراكم الحرارة، مما يؤدي بدوره إلى اهتزاز عضلات الفقرات القطنية. وهذا يزيد من الضغط داخل القناة الشوكية ويؤدي إلى تفاقم تنكس الأقراص القطنية. يؤدي الاستخدام المفرط لمكيفات الهواء في الصيف إلى تبريد الظهر، مما يتسبب في تقلص الأوعية الدموية والعضلات ويعيق التدفق السلس للطاقة الحيوية والدم.
سبع علامات على مشاكل في العمود الفقري
① تآكل غير متساوٍ في كعوب الأحذية؛ ② إمالة الرأس دون وعي إلى أحد الجانبين، أو وضع ساق على الأخرى بشكل متكرر، أو الميل إلى أحد الجانبين أثناء المشي دون إدراك ذلك؛ ③ صعوبة في التنفس بعمق بشكل مريح؛ ④ صوت طقطقة متكرر في الفك؛⑤ أصوات طقطقة في الرقبة والظهر؛ ⑥ صعوبة في التركيز؛ ⑦ إجهاد متكرر في الظهر أو تقلصات عضلية.
دليل العناية بالعمود الفقري للموظفين المكتبيين
I. الجلوس والوقوف
يقضي الموظفون المكتبيون معظم ساعات عملهم جالسين، مما يجعل الوضعية أمرًا بالغ الأهمية. عند الجلوس، تأكد من أن ظهرك مدعوم بمسند الظهر للكرسي، ويفضل أن يكون مسند الظهر منحنيًا قليلاً لتوفير الدعم المناسب للفقرات القطنية.
بالإضافة إلى ذلك، ضع ركبتيك أعلى قليلاً من الوركين لتقليل الضغط على العمود الفقري. تجنب البقاء في وضعية واحدة لأكثر من ساعة؛ فالحركة القصيرة تنشط الجسم وتفيد صحة الظهر.
بعد الجلوس لمدة ساعة تقريبًا، قم بالوقوف والتحرك لمدة 3-5 دقائق لإرخاء العضلات المتوترة.
II. الوقوف>عند الوقوف، يتحمل العمود الفقري وزن الجسم بالكامل، مما يجعل الوضعية أمرًا بالغ الأهمية. يحافظ العمود الفقري السليم على انحناءاته الطبيعية؛ حيث يقلل الحفاظ على هذه الانحناءات من الضغط على العمود الفقري ويخفف من آلام الظهر. أثناء الوقوف لفترات طويلة، استرح بشكل دوري بوضع إحدى القدمين على مسند للقدمين (بارتفاع حوالي 20-30 سم) لتوزيع الوزن وتخفيف الضغط.
III. الاستلقاء
اختر مرتبة صلبة ووسادة بارتفاع معتدل للسماح للجسم بإصلاح نفسه أثناء النوم.
تأكد من توفير الدفء الكافي للرقبة والخصر أثناء النوم والأنشطة اليومية لتجنب التعرض للبرد.
IV. التمرين
يحتاج الغضروف الموجود داخل الفقرات العنقية إلى ضغط متفاوت لتسهيل تبادل العناصر الغذائية.بدون نشاط كافٍ، يصاب الغضروف بسوء التغذية ويتدهور. لذلك، فإن زيادة ممارسة الرياضة هي طريقة فعالة للحفاظ على صحة الفقرات العنقية.
مارس أنشطة مثل كرة الريشة أو تنس الطاولة أو التمارين الرياضية التي تتطلب حركة كبيرة للجزء العلوي من الجسم.
بالنسبة للموظفين الذين يعملون في مكاتب، تعتبر السباحة هي التمرين الأمثل لأسفل الظهر. فهي تقوي وتوازن قوة العضلات بينما تنظم قوة الهيكل العظمي.مثل قضبان التسليح والخرسانة، كلما زادت درجة جودة الأسمنت، زادت جودته، مما أدى إلى هيكل مركب أكثر استقرارًا وقوة. V. النظام الغذائي يجب على موظفي المكاتب المشغولين تضمين الأطعمة التالية في نظامهم الغذائي: الجوز، الكرز الكورنيلي، جذر الريهمانيا الخام، بذور السمسم الأسود، وعظام اللحم البقري.
VI. اعتبارات أخرى
انتظار الحافلات أو المصاعد أو إشارات المرور... هذه اللحظات من "الوقت الضائع" تمثل فرصًا ممتازة لتحريك رقبتك وخصرك. المفتاح يكمن في اليقظة وتكوين العادة. التفكير في كيفية قيام الحركات اليومية البسيطة بتجنب عواقب إهمال العمود الفقري يجعل تطوير هذا الوعي أقل صعوبة بكثير.