Atlikdami šį pratimą, užtikrinkite visišką ištiestą ir vertikalų išlyginimą, kiekvieną padėtį išlaikydami keletą sekundžių. Tai įtraukia šlaunų ir blauzdų raumenis, skatindama kojų lieknėjimą. Pakelkite kojas į viršų, remdamiesi savo kūno viduriu. Laikykite kojas tiesias, tarsi važiuotumėte dviračiu. Stenkitės kojas ištiesti visiškai.Tai gana varginantis pratimas, bet pastangos duoda vertingų rezultatų. Atlikę 30 dviračių smūgių, trumpam pailsėkite. Šią rutiną atlikite kas savaitę. Žiūrėdami į veidrodį, galite pastebėti netikėtus pokyčius.
2. Kojų smūgiai
Kasdien atlikite atgalinius ir šoninius kojų smūgius atsirėmę į sieną, atlikite keletą serijų kiekviena puse (15 kartų per seriją). Prieš miegą atsigulkite ant lovos ir atlikite atgalinius kojų smūgius. Tai ne tik greitai lieknina šlaunis, bet ir pakelia sėdmenis.
3. Pusės pritūpimai
Kasdien atlikite pusės pritūpimus: stovėkite kojomis pečių plotyje, tada lėtai nusileiskite į pritūpimo padėtį, visiškai neišlenkdami kelių. Laikykitės pusiaukelėje arkliuko pozicijoje, tada pakilkite atgal. Pakartokite penkiasdešimt kartų. Jei iš pradžių negalite atlikti penkiasdešimties kartų, palaipsniui didinkite skaičių.
4. Pratimai su atsparumo kamuoliu
Atsigulkite ant nugaros ant grindų, tarp šlaunų suspaudę atsparumo kamuolį. Laikykite šią padėtį, pakeldami ir nuleisdami kojas pakartotinai. Tai ne tik stangrina vidinę šlaunų odą, bet ir padeda sumažinti pilvo riebalus.
5. Kojų grandymas
Įsigykite rago formos gua sha įrankį. Užtepkite losjoną ant kojų ir grandykite žemyn palei meridianus, kiekvieną tašką grandydami dvidešimt kartų. Grandykite greitai ir tvirtai, kol atsiras raudonos juostelės, tada pereikite prie kitos kojos. Idealiu atveju tai darykite kasdien prieš miegą. Po to vengti sąlyčio su šaltu vandeniu; eikite tiesiai miegoti.
6. Laipiojimas laiptais
Kai tik įmanoma, rinkitės laiptus, lipdami pakelkite kulnus, kad įtrauktumėte kojas. Didesnė apkrova pagreitina riebalų deginimą aplink šlaunis, mažina vidinių šlaunų ir sėdmenų riebalus. Lipant po du laiptelius, kojos tampa stangresnės, išvengiama blauzdų stambėjimo ir pakyla sėdmenys.
7. Plaukimas
Plaukimas yra populiari fitneso veikla. Ekspertai siūlo treniruoti kojas baseine bėgant sekliame vandenyje arba atliekant bėgimo judesius giliame vandenyje, dėvint plūdurius. Vandens pasipriešinimas padidina kojų apkrovą, todėl reikia daugiau pastangų, norint pasiekti lieknėjimo rezultatų.