Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, βεβαιωθείτε ότι έχετε πλήρη έκταση και κάθετη ευθυγράμμιση, κρατώντας κάθε θέση για αρκετά δευτερόλεπτα. Αυτό ενεργοποιεί τους μυς των μηρών και των γαστροκνημίων, προωθώντας πιο λεπτές γάμπες. Στηρίξτε τον εαυτό σας με τον κορμό σας ενώ σηκώνετε τα πόδια σας προς τα πάνω. Διατηρήστε μια ευθεία θέση των ποδιών σαν να κάνετε ποδήλατο. Προσπαθήστε να τεντώσετε πλήρως τα πόδια σας.Είναι αρκετά κουραστικό, αλλά η προσπάθεια αποδίδει αξιόλογα αποτελέσματα. Αφού ολοκληρώσετε 30 ποδηλατικές κινήσεις, κάντε ένα μικρό διάλειμμα. Συνεχίστε αυτή τη ρουτίνα κάθε εβδομάδα. Μπορεί να παρατηρήσετε απροσδόκητες βελτιώσεις όταν κοιτάξετε τον εαυτό σας στον καθρέφτη.
2. Κινήσεις ποδιών
Καθημερινές κινήσεις ποδιών προς τα πίσω και προς τα πλάγια με τη βοήθεια του τοίχου, εκτελώντας αρκετές σειρές σε κάθε πλευρά (15 επαναλήψεις ανά σειρά). Πριν τον ύπνο, ξαπλώστε μπρούμυτα στο κρεβάτι και εκτελέστε κινήσεις ποδιών προς τα πίσω. Αυτό όχι μόνο αδυνατίζει γρήγορα τους μηρούς, αλλά και ανυψώνει τους γλουτούς.
3. Μισές κατακλίσεις
Εκτελέστε μισές κατακλίσεις καθημερινά: σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και κατεβείτε αργά σε θέση κατακλίσεως χωρίς να λυγίσετε πλήρως τα γόνατα. Κρατήστε τη θέση στη μέση, σαν άλογο, και μετά σηκωθείτε ξανά. Επαναλάβετε πενήντα φορές. Αν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε πενήντα αρχικά, προχωρήστε σταδιακά αυξάνοντας τον αριθμό με την πάροδο του χρόνου.
4. Άσκηση με μπάλα αντίστασης
Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με μια μπάλα αντίστασης σφιγμένη ανάμεσα στους μηρούς σας. Διατηρήστε αυτή τη θέση ενώ σηκώνετε και κατεβάζετε τα πόδια σας επανειλημμένα. Αυτό όχι μόνο συσφίγγει το εσωτερικό των μηρών, αλλά βοηθά και στη μείωση του κοιλιακού λίπους.
5. Τρίψιμο ποδιών
Αγοράστε ένα εργαλείο gua sha σε σχήμα κέρατου. Απλώστε λοσιόν στα πόδια σας και τρίψτε προς τα κάτω κατά μήκος των μεσημβρινών, στοχεύοντας κάθε σημείο είκοσι φορές. Τρίψτε γρήγορα και σταθερά μέχρι να εμφανιστούν κόκκινες ραβδώσεις. Ολοκληρώστε το ένα πόδι πριν περάσετε στο άλλο. Ιδανικά, εκτελέστε αυτή την άσκηση καθημερινά πριν τον ύπνο. Αποφύγετε την επαφή με κρύο νερό μετά την άσκηση και πηγαίνετε κατευθείαν για ύπνο.
6. Ανεβοκατέβασμα σκαλοπατιών
Επιλέξτε τις σκάλες όποτε είναι δυνατόν, σηκώνοντας τις φτέρνες καθώς ανεβαίνετε για να ενεργοποιήσετε τα πόδια σας. Αυτή η αυξημένη φόρτιση επιταχύνει την καύση λίπους γύρω από τους μηρούς, μειώνοντας το λίπος στο εσωτερικό των μηρών και στους γλουτούς. Ανεβαίνοντας δύο σκαλοπάτια κάθε φορά, σφίγγετε το περίγραμμα των ποδιών, αποτρέπετε την αύξηση του όγκου των γάμπων και ανυψώνετε τους γλουτούς.
7. Κολύμπι
Το κολύμπι είναι μια δημοφιλής δραστηριότητα γυμναστικής. Οι ειδικοί προτείνουν να γυμνάζετε τα πόδια σας στην πισίνα τρέχοντας σε ρηχά νερά ή εκτελώντας κινήσεις τρεξίματος σε βαθιά νερά φορώντας ένα βοηθητικό πλευστό. Η αντίσταση του νερού αυξάνει την άσκηση των ποδιών, απαιτώντας μεγαλύτερη προσπάθεια για να επιτευχθούν αποτελέσματα αδυνατίσματος.