Iztaisnojiet muguras muskuļus, paceliet zodu un stāviet taisni ar izslietu krūšu kasti. Salieciet plaukstas kopā krūšu līmenī, pilnībā iztaisnojot elkoņus. Turiet plecus nekustīgi un saglabājiet mierīgu, nosvērto stāvokli. Nepārtraukti iesaistiet krūšu muskuļus, vienlaikus spiežot ar plaukstām, lēnām pārvietojot tās no vienas puses uz otru, it kā spiežot viena pret otru. Ielieciet gaisā, kad rokas sasniedz viduspozīciju. Atkārtojiet šo kustību 10 līdz 20 reizes. Galvenais uzdevums ir iesaistīt krūšu muskuļus, nevis rokas.Stāvieties pilnīgi taisni, kustoties tikai ar apakšdelmiem taisnā līnijā pa kreisi un pa labi, vienlaikus viegli ieelpojot un izelpojot.
Otrais posms: krūšu koncentrācijas vingrinājums
Iztaisnojiet mugurkaulu, paceliet galvu un krūtis. Jūs varat turēt grāmatu vai līdzīgu priekšmetu starp plaukstām. Ļoti svarīgi ir turēt elkoņus pilnībā iztaisnotus. Mainiet ieelpu un izelpu, vienlaikus izstiepjot rokas uz priekšu, it kā ar spēku spiežot plaukstas kopā. Iesaistiet krūšu muskuļus, veicot apmēram 10 lēnus atkārtojumus.
Trešā daļa: vingrinājums krūšu pacelšanai
Turiet rokas plecu augstumā, plaukstas vērstas uz leju. Sakrustojiet rokas priekšā krūšu priekšā, plaukstas kopā. Izstiept rokas pilnībā uz augšu virs galvas, rokas tuvu ausīm. Lēnām nolaidiet rokas atpakaļ uz krūšu pozīciju. Veiciet aptuveni 10 lēnus atkārtojumus.
Ceturtā daļa: krūšu pacelšanas vingrinājums
Salieciet elkoņus uz iekšu, pārklājot apakšdelmus krūšu priekšā, veidojot kvadrāta formu. Izmantojot augšdelmus kā dzinējspēku, lēnām paceliet rokas uz augšu līdz pieres līmenim, tad nolaidiet atpakaļ sākuma pozīcijā. Veiciet 10 līdz 20 atkārtojumus šai augšup-lejup kustībai.