Egyenesítse ki a hátizmokat, emelje fel a fejét, és domborítsa ki a mellkasát. Tegye össze a tenyerét mellkasmagasságban, és teljesen nyújtsa ki a könyökét. Tartsa mozdulatlanul a vállait, és őrizze meg a nyugalmát. Folyamatosan feszítse meg a mellizmokat, miközben nyomást gyakorol a tenyerével, és lassan mozgassa őket oldalra, mintha egymásnak nyomná őket. Lélegezzen be, amikor a kezek elérték a középső pozíciót. Végezze el a bal és jobb oldali mozdulatokat 10-20-szor. Inkább a mellkasra összpontosítson, mint a kar erejére.Álljon teljesen egyenesen, csak az alkarjait mozgassa egyenes vonalban balra és jobbra, miközben finoman lélegezzen be és ki.
Második szakasz: Mellkas koncentrációs gyakorlat
Egyenesítse ki a gerincét, emelje fel a fejét és a mellkasát. Tartson egy könyvet vagy hasonló tárgyat a tenyerei között. Fontos, hogy a könyökét teljesen kinyújtva tartsa. Váltakozva lélegezzen be és ki, miközben a karjait előre nyújtja, mintha erővel nyomná össze a tenyerét. Használja a mellkasizmokat, és végezzen körülbelül 10 lassú ismétlést.
Harmadik szakasz: Mellkasra fókuszáló emelő gyakorlat
Tartsa a kezeit vállmagasságban, tenyérrel lefelé. Keresztezze a karjait a mellkasa előtt, tenyérrel egymás felé. Nyújtsa ki a karjait teljesen a feje fölé, a karok a fülek közelében. Lassan engedje vissza a karjait a mellkas pozícióba. Végezze el körülbelül 10 lassú ismétlést.
Negyedik szakasz: Mellkasemelés
Hajlítsa be a könyökét, és keresztezze az alkarját a mellkason, hogy négyzet alakot formáljon. A felkarját hajtóerőként használva lassan emelje fel a kezét a homlok magasságába, majd engedje vissza a kiinduló helyzetbe. Végezze el ezt a fel-le mozgást 10-20-szor.