Ισιώστε τους μυς της πλάτης, σηκώστε το πηγούνι και σταθείτε όρθια με το στήθος προς τα έξω. Ενώστε τις παλάμες σας στο ύψος του στήθους, τεντώνοντας πλήρως τους αγκώνες σας. Κρατήστε τους ώμους σας ακίνητους και διατηρήστε μια ήρεμη, συγκροτημένη στάση. Ενεργοποιήστε συνεχώς τους μυς του στήθους σας, ενώ ασκείτε πίεση με τις παλάμες σας, μετακινώντας τις αργά από τη μία πλευρά στην άλλη, σαν να τις σπρώχνετε η μία την άλλη. Εισπνεύστε όταν τα χέρια σας φτάσουν στη μεσαία θέση. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 10 έως 20 φορές. Το βασικό είναι να ενεργοποιήσετε τους μυς του στήθους, όχι τα χέρια.Σταθείτε τελείως όρθιοι, κινούμενοι μόνο τους αγκώνες σας σε ευθεία γραμμή προς τα αριστερά και τα δεξιά, ενώ εισπνέετε και εκπνέετε απαλά.
Τμήμα δεύτερο: Άσκηση συγκέντρωσης στο στήθος
Σταθείτε με την πλάτη ίσια, το κεφάλι ψηλά και το στήθος έξω. Μπορείτε να κρατήσετε ένα βιβλίο ή παρόμοιο αντικείμενο ανάμεσα στις παλάμες σας στο ύψος του στήθους. Είναι πολύ σημαντικό να κρατάτε τους αγκώνες σας πλήρως τεντωμένους. Εναλλάξτε την εισπνοή και την εκπνοή, ενώ ταυτόχρονα τεντώνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός, σαν να πιέζετε τις παλάμες σας μεταξύ τους με δύναμη. Ενεργοποιήστε τους μυς του στήθους σας, εκτελώντας αυτή την κίνηση αργά για περίπου 10 επαναλήψεις.
Τμήμα τρίτο: Άσκηση ανύψωσης με επίκεντρο το στήθος
Κρατήστε τα χέρια στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Σταυρώστε τα χέρια μπροστά από το στήθος, με τις παλάμες ενωμένες. Τεντώστε τα χέρια πλήρως προς τα πάνω πάνω από το κεφάλι, με τα χέρια κοντά στα αυτιά. Χαμηλώστε αργά πίσω στη θέση του στήθους. Εκτελέστε περίπου 10 αργές επαναλήψεις.
Τμήμα Τέταρτο: Άσκηση ανύψωσης στήθους
Λυγίστε τους αγκώνες προς τα μέσα, επικαλύπτοντας τους πήχεις στο στήθος για να σχηματίσετε ένα τετράγωνο. Χρησιμοποιώντας τους βραχίονες ως κινητήρια δύναμη, σηκώστε αργά τα χέρια προς τα πάνω στο ύψος του μετώπου και στη συνέχεια κατεβάστε τα πίσω στην αρχική θέση. Εκτελέστε 10 έως 20 επαναλήψεις αυτής της κίνησης πάνω-κάτω.