قم بفرد عضلات ظهرك وارفع رأسك مع إخراج صدرك. ضع راحتي يديك معًا على مستوى الصدر، مع مد مرفقيك بالكامل. حافظ على ثبات كتفيك وحافظ على رباطة جأشك. قم بتشغيل عضلات صدرك باستمرار أثناء الضغط براحتي يديك، وحركهما ببطء إلى الجانبين كما لو كنت تدفعهما ضد بعضهما البعض. خذ نفسًا عندما تصل يداك إلى الوضع المركزي. قم بتبديل الحركات اليسرى واليمنى 10-20 مرة. ركز على جهد الصدر بدلاً من قوة الذراعين.قف في وضع مستقيم تمامًا، وحرك ساعديك فقط في خط مستقيم إلى اليسار واليمين بينما تتنفس برفق.
القسم الثاني: تمرين تركيز الصدر
قف مع استقامة ظهرك ورفع رأسك وإخراج صدرك. يمكنك حمل كتاب أو شيء مشابه بين راحتي يديك على مستوى الصدر. من المهم جدًا أن تبقي مرفقيك ممدودين بالكامل. قم بالتناوب بين الشهيق والزفير مع مد ذراعيك للأمام في نفس الوقت، كما لو كنت تضغط على راحتي يديك بقوة. شغل عضلات صدرك، وقم بأداء هذا التمرين ببطء لمدة 10 مرات تقريبًا.
القسم الثالث: تمرين رفع الصدر
ارفع يديك إلى مستوى الكتفين، مع توجيه راحتي اليدين إلى الأسفل. اعبر ذراعيك أمام الصدر، مع ضم راحتي اليدين معًا. مد ذراعيك بالكامل إلى أعلى فوق الرأس، مع تقريب الذراعين من الأذنين. أنزل ذراعيك ببطء إلى وضع الصدر. كرر التمرين حوالي 10 مرات ببطء.
القسم الرابع: تمرين رفع الصدر
اثنِ مرفقيك للداخل، مع تداخل الساعدين على الصدر لتشكيل شكل مربع. باستخدام الذراعين كقوة دافعة، ارفع يديك ببطء إلى أعلى إلى الجبهة، ثم أنزلها مرة أخرى إلى الوضع الأولي. قم بأداء 10 إلى 20 تكرارًا لهذه الحركة الصعودية والهابطة.