Assuma uma posição ajoelhada com os joelhos e os peitos dos pés apoiados no chão, as pernas afastadas na largura dos ombros, as coxas perpendiculares às panturrilhas e as mãos perpendiculares ao chão com as palmas das mãos apoiadas.
Passo 1
Levante os peitos dos pés do chão, apoiando o peso nos dedos dos pés. Aplique uma pressão suave para a frente com os peitos dos pés para alongar os pés.
Passo 2
Coloque as solas dos pés apoiadas no chão, levante os joelhos do chão e estique as pernas. Posicione os braços e as pernas em um ângulo de aproximadamente 45 graus em relação ao chão, formando um «M» invertido com o corpo.
Passo 3
Mantendo a parte superior do corpo imóvel, equilibre-se nos dedos do pé direito por 2 segundos antes de abaixar. Mude para os dedos do pé esquerdo por 2 segundos antes de abaixar. Alterne entre os pés por aproximadamente 10 repetições.
Passo 4
Coloque as duas palmas das mãos no chão, com os braços perpendiculares ao solo. Estique a perna direita para a frente, mantendo a coxa e a canela num ângulo de 90 graus. Mantenha a posição por aproximadamente 2 segundos antes de mudar para a perna esquerda. Alterne as pernas por cerca de 10 repetições.
Passo 5
Ao terminar, fique em pé com os pés juntos. Alinhe os braços com a coluna, relaxe o pescoço e deixe a cabeça cair naturalmente para baixo. Mantenha esta posição por aproximadamente 10 segundos para aliviar a tensão nos membros.