اتخذ وضعية الركوع مع وضع الركبتين وباطن القدمين على الأرض، والساقين على عرض الكتفين، والفخذين عموديين على الساقين، واليدين عموديتين على الأرض مع وضع راحتي اليدين بشكل مسطح.
الخطوة 1
ارفع باطن القدمين عن الأرض، مع دعم الوزن على أصابع القدمين. اضغط برفق إلى الأمام بباطن القدمين لتمديد القدمين.
الخطوة 2
ضع باطن قدميك على الأرض، وارفع ركبتيك عن الأرض، وقم بمد ساقيك. ضع ذراعيك وساقيك بزاوية 45 درجة تقريبًا من الأرض، بحيث يشكل جسمك حرف "M" مقلوبًا.
الخطوة 3
حافظ على ثبات الجزء العلوي من جسمك، وحافظ على توازنك على أصابع قدمك اليمنى لمدة ثانيتين قبل أن تنزل. انتقل إلى أصابع قدمك اليسرى لمدة ثانيتين قبل أن تنزل. قم بالتبديل بين القدمين لمدة 10 مرات تقريبًا.
الخطوة 4
ضع كفي يديك على الأرض بحيث تكون ذراعيك عموديتين على الأرض. مد ساقك اليمنى للأمام، مع الحفاظ على فخذك وساقك بزاوية 90 درجة. استمر في هذا الوضع لمدة 2 ثانية تقريبًا قبل التبديل إلى الساق اليسرى. كرر التمرين بالتناوب بين الساقين لمدة 10 مرات تقريبًا.
الخطوة 5
عند الانتهاء، قف منتصبًا مع ضم القدمين. قم بمحاذاة الذراعين مع العمود الفقري، واسترخِ الرقبة واترك الرأس يتدلى بشكل طبيعي إلى الأسفل. حافظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا لتخفيف التوتر في الأطراف.