1. Ляжте на спину на підлогу, зігнувши одну ногу в коліні (кут між стегном і гомілкою менше 90 градусів), а іншу витягнувши прямо. Покладіть обидві руки природно вздовж тіла. 2. Підніміть витягнуту ногу вгору (приблизно на 10 сантиметрів від підлоги), затримайтеся на 5 секунд, а потім повільно опустіть її у вихідне положення. Відпочиньте 2-3 секунди, перш ніж повторити підйом. Виконайте 20 повторень.
Особи, які відчувають дискомфорт у попереку під час виконання цієї вправи в положенні лежачи, або ті, хто відчуває біль у коліні зігнутої ноги, можуть замість цього сісти на стілець.
Конкретний метод такий:
1. Сядьте на стілець з трохи піднятим сидінням. Зігніть одне коліно (стегно і гомілка під кутом 90 градусів), витягніть іншу ногу і дозвольте щиколотці зігнутися природно (п'ята на підлозі, пальці ніг підняті).Піднімаючи пряму ногу, переконайтеся, що коліно залишається повністю випрямленим. 2. Коли п'ята прямої ноги знаходиться приблизно в 10 сантиметрах від підлоги, затримайтеся на 5 секунд, а потім повільно опустіть її. 3. Відпочиньте 2-3 секунди, тримаючи п'яту на підлозі, а потім повторіть кроки 1-2. Виконайте 20 повторень.