1. Bir bacağınızı dizinizden bükerek (uyluk-baldır açısı 90 dereceden az olacak şekilde) ve diğer bacağınızı düz uzatarak yere sırt üstü uzanın. Her iki elinizi de doğal bir şekilde yanlarınıza koyun.
2. Uzatılmış bacağınızı yukarı doğru kaldırın (yerden yaklaşık 10 santimetre yukarı), yaklaşık 5 saniye tutun, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin. 2-3 saniye dinlendikten sonra kaldırma hareketini tekrarlayın. 20 tekrar yapın.

Bu egzersiz sırasında uzanırken sırt ağrısı veya bükülmüş dizinde rahatsızlık hisseden kişiler, egzersizi sandalyeye oturarak yapabilirler.
Yöntem:
1. Hafifçe yükseltilmiş bir sandalyeye oturunuz. Bir dizinizi bükünüz (uyluk ve baldır 90 derecelik açı oluşturacak şekilde), diğer bacağınızı uzatınız ve ayak bileğinizin doğal bir şekilde bükülmesine izin veriniz (topuk yerde, ayak parmakları havada).Düz bacağı kaldırırken, dizinizin tamamen uzanmış durumda olduğundan emin olun. 2. Düz bacağınızın topuğu yerden yaklaşık 10 santimetre yukarıda olduğunda, yaklaşık 5 saniye bekleyin ve ardından yavaşça indirin. 3. Topuğunuz yerdeyken 2-3 saniye dinlenin, ardından 1-2. adımları tekrarlayın. 20 tekrar yapın.