1. Лягте на спину на пол, согнув одну ногу в колене (угол между бедром и икроножной мышцей менее 90 градусов), а другую ногу вытянув прямо. Поместите обе руки естественно по бокам. 2. Поднимите вытянутую ногу вверх (примерно на 10 сантиметров от пола), удерживайте в течение примерно 5 секунд, затем медленно опустите ее обратно в исходное положение. Отдохните 2-3 секунды, прежде чем повторить подъем. Выполните 20 повторений.
Лицам, испытывающим дискомфорт в нижней части спины при выполнении этого упражнения в положении лежа, или тем, кто чувствует боль в колене согнутой ноги, можно вместо этого слегка присесть на стул.
Конкретный метод заключается в следующем:
1. Слегка присядьте на стул с немного приподнятым сиденьем. Согните одно колено (бедро и икра под углом 90 градусов), вытяните другую ногу и позвольте лодыжке согнуться естественным образом (пятка на полу, пальцы ног приподняты).При поднятии прямой ноги убедитесь, что колено остается полностью выпрямленным. 2. Когда пятка прямой ноги окажется примерно в 10 сантиметрах от пола, задержитесь на 5 секунд, а затем медленно опустите ногу. 3. Отдохните 2-3 секунды, удерживая пятку на полу, затем повторите шаги 1-2. Выполните 20 повторений.