1. Întindeți-vă pe spate pe podea, cu un picior îndoit la genunchi (unghiul dintre coapsă și gambă mai mic de 90 de grade) și celălalt picior întins drept. Așezați ambele mâini în mod natural pe lângă corp. 2. Ridicați piciorul întins în sus (la aproximativ 10 centimetri de podea), mențineți poziția timp de aproximativ 5 secunde, apoi coborâți-l încet înapoi în poziția inițială. Odihniți-vă 2-3 secunde înainte de a repeta ridicarea. Efectuați 20 de repetări.
Persoanele care resimt disconfort la nivelul spatelui inferior în timp ce efectuează acest exercițiu în poziție culcată sau cele care resimt durere la genunchiul piciorului îndoit pot sta în schimb ușor pe un scaun.
Metoda specifică este următoarea:
1. Stați ușor pe un scaun cu șezutul ușor ridicat. Îndoiți un genunchi (coapsa și gamba la un unghi de 90 de grade), întindeți celălalt picior și lăsați glezna să se îndoaie în mod natural (călcâiul pe podea, degetele ridicate).Când ridicați piciorul drept, asigurați-vă că genunchiul rămâne complet întins. 2. Când călcâiul piciorului drept se află la aproximativ 10 centimetri deasupra podelei, mențineți poziția timp de aproximativ 5 secunde, apoi coborâți-l încet. 3. Odihniți-vă 2-3 secunde cu călcâiul pe podea, apoi repetați pașii 1-2. Efectuați 20 de repetări.