1. Deite-se de costas no chão com uma perna dobrada no joelho (ângulo da coxa à panturrilha inferior a 90 graus) e a outra perna esticada. Coloque ambas as mãos naturalmente ao lado do corpo. 2. Levante a perna esticada para cima (aproximadamente 10 centímetros do chão), mantenha a posição por cerca de 5 segundos e, em seguida, abaixe-a lentamente de volta à posição inicial. Descanse por 2 a 3 segundos antes de repetir o levantamento. Faça 20 repetições.
Indivíduos que sentem dor nas costas ao deitar-se ou desconforto no joelho dobrado durante este exercício podem realizá-lo sentados em uma cadeira, com as pernas ligeiramente esticadas.
Método:
1. Sente-se ligeiramente inclinado em uma cadeira com assento ligeiramente elevado. Dobre um joelho (coxa e panturrilha em um ângulo de 90 graus), estique a outra perna e deixe o tornozelo flexionar naturalmente (calcanhar no chão, dedos dos pés levantados).Ao levantar a perna esticada, certifique-se de que o joelho permanece totalmente esticado. 2. Quando o calcanhar da perna esticada estiver a aproximadamente 10 centímetros do chão, mantenha a posição por cerca de 5 segundos antes de baixá-lo lentamente. 3. Descanse por 2 a 3 segundos com o calcanhar no chão e repita os passos 1 e 2. Faça 20 repetições.