1. Połóż się na plecach na podłodze z jedną nogą zgiętą w kolanie (kąt między udem a łydką mniejszy niż 90 stopni) i drugą nogą wyprostowaną. Połóż obie ręce naturalnie wzdłuż ciała. 2. Unieś wyprostowaną nogę do góry (około 10 centymetrów nad podłogą), przytrzymaj przez około 5 sekund, a następnie powoli opuść ją z powrotem do pozycji wyjściowej. Odpocznij przez 2-3 sekundy przed powtórzeniem podnoszenia. Wykonaj 20 powtórzeń.
Osoby odczuwające ból pleców podczas leżenia lub dyskomfort w zgiętym kolanie podczas wykonywania tego ćwiczenia mogą wykonywać je w pozycji półsiedzącej na krześle.
Metoda:
1. Usiądź płytko na krześle z lekko podwyższonym siedziskiem. Zegnij jedno kolano (udo i łydka pod kątem 90 stopni), wyprostuj drugą nogę i pozwól kostce zgiąć się naturalnie (pięta na podłodze, palce uniesione).Podczas podnoszenia wyprostowanej nogi upewnij się, że kolano pozostaje całkowicie wyprostowane. 2. Gdy pięta wyprostowanej nogi znajdzie się około 10 centymetrów nad podłogą, zatrzymaj się na około 5 sekund, a następnie powoli opuść nogę. 3. Odpocznij przez 2-3 sekundy z piętą na podłodze, a następnie powtórz kroki 1-2. Wykonaj 20 powtórzeń.