1. Ga op uw rug op de grond liggen met één been gebogen bij de knie (hoek tussen dij en kuit minder dan 90 graden) en het andere been gestrekt. Plaats beide handen op natuurlijke wijze langs uw lichaam. 2. Til het gestrekte been omhoog (ongeveer 10 centimeter van de grond), houd deze positie ongeveer 5 seconden vast en laat het been vervolgens langzaam terugzakken naar de beginpositie. Rust 2-3 seconden uit voordat u de oefening herhaalt. Voer 20 herhalingen uit.
Personen die last hebben van hun onderrug tijdens het uitvoeren van deze oefening in liggende houding, of die pijn voelen in de knie van het gebogen been, kunnen in plaats daarvan lichtjes op een stoel gaan zitten.
De specifieke methode is als volgt:
1. Ga lichtjes op een stoel zitten met een iets verhoogde zitting. Buig één knie (dij en kuit in een hoek van 90 graden), strek het andere been en laat de enkel op natuurlijke wijze buigen (hiel op de grond, tenen omhoog).Zorg ervoor dat de knie volledig gestrekt blijft wanneer u het gestrekte been optilt. 2. Wanneer de hiel van het gestrekte been ongeveer 10 centimeter boven de grond is, houdt u deze positie ongeveer 5 seconden vast voordat u het been langzaam laat zakken. 3. Rust 2-3 seconden uit met de hiel op de grond en herhaal vervolgens stap 1-2. Voer 20 herhalingen uit.