1. Atsigulkite ant nugaros ant grindų, vieną koją sulenkite per kelį (šlaunies ir blauzdos kampas mažesnis nei 90 laipsnių), o kitą koją ištieskite. Abiejų rankų pirštus natūraliai padėkite ant šonų. 2. Ištiesytą koją pakelkite į viršų (maždaug 10 centimetrų nuo grindų), palaikykite apie 5 sekundes, tada lėtai nuleiskite atgal į pradinę padėtį. Pailsėkite 2–3 sekundes, tada pakartokite pakėlimą. Atlikite 20 pakartojimų.
Asmenys, kurie atliekant šį pratimą gulėdami jaučia diskomfortą apatinėje nugaros dalyje, arba tie, kurie jaučia skausmą sulenktos kojos kelio sąnaryje, gali vietoj to lengvai atsisėsti ant kėdės.
Konkretus metodas yra toks:
1. Lengvai atsisėskite ant kėdės su šiek tiek pakeltu sėdimuoju. Sulenkite vieną koją (šlaunys ir blauzdos sudaro 90 laipsnių kampą), ištieskite kitą koją ir leiskite kulkšnei sulenkti natūraliai (kulnas ant grindų, pirštai pakelti).Keldami tiesią koją, užtikrinkite, kad kelis būtų visiškai ištemptas. 2. Kai tiesios kojos kulnas bus maždaug 10 centimetrų nuo grindų, palaikykite šią padėtį apie 5 sekundes, tada lėtai nuleiskite koją. 3. Pailsėkite 2–3 sekundes, laikydami kulną ant grindų, tada pakartokite 1–2 veiksmus. Atlikite 20 kartų.