1. 바닥에 등을 대고 눕습니다. 한쪽 다리는 무릎을 구부리고(허벅지와 종아리 각도가 직각보다 작게), 다른 다리는 쭉 뻗습니다. 양손은 몸의 양옆에 자연스럽게 놓습니다.
2. 쭉 뻗은 다리를 위로 들어 올립니다(바닥에서 약 10cm 높이). 5초 정도 유지한 후 천천히 내려 1번 자세로 돌아갑니다. 2~3초 휴식 후 다시 다리를 들어 올립니다. 20회 반복합니다.
허리가 아프거나 누워서 이 운동을 하면 허리가 아픈 사람, 혹은 구부린 다리 무릎이 뻐근한 사람은 의자에 살짝 앉아서 할 수 있습니다.
구체적인 방법은 다음과 같습니다:
1. 의자 높이가 살짝 높은 의자에 살짝 앉아 한쪽 다리 무릎을 구부리고(허벅지와 종아리 각도 90도), 다른 다리는 쭉 펴고 발목은 자연스럽게 구부립니다(발뒤꿈치는 바닥에 닿고 발끝은 바닥에서 떨어지게).쭉 뻗은 다리를 위로 들어 올릴 때 무릎이 구부러지지 않도록 주의하세요.
2. 쭉 뻗은 다리의 발뒤꿈치가 바닥에서 약 10cm 떨어졌을 때 5초 정도 정지한 후 천천히 내립니다.
3. 발뒤꿈치가 바닥에 닿은 후 2~3초 휴식하고, 1~2번 동작을 반복하여 총 20회 수행합니다.