1。床に仰向けになり、片脚は膝を曲げ（太腿とふくらはぎの角度は直角未満）、もう片方の脚は伸ばし、両手は自然に体の左右に置きます。
2。伸ばした脚を上に持ち上げ（床から約10cm）、5秒ほど静止した後、ゆっくりと下ろして1の姿勢に戻します。2～3秒休憩し、再び脚を上げて、これを20回繰り返します。腰痛がある方、またはこの運動を仰向けで行うと腰が痛む方、また曲げた脚の膝が痛む方は、椅子に浅く座って行うことができます。
具体的な方法は以下の通りです：
1．座面がやや高めの椅子に浅く座り、片脚の膝を曲げ（太ももとお尻の角度が90度）、もう片方の脚を伸ばし、足首を自然に曲げます（かかとをつけた状態でつま先を浮かせます）。伸ばした脚を上げる際、膝が曲がらないよう注意してください。
2. 伸ばした脚のかかとが床から約10cm離れた位置で、5秒ほど静止した後、ゆっくり下ろします。
3. かかとを床につけたら2～3秒休憩し、手順1～2を繰り返して20回行います。