1. Sdraiatevi supini sul pavimento con una gamba piegata all'altezza del ginocchio (angolo tra coscia e polpaccio inferiore a 90 gradi) e l'altra gamba distesa. Posizionate entrambe le mani in modo naturale lungo i fianchi. 2. Sollevate la gamba distesa verso l'alto (a circa 10 centimetri dal pavimento), mantenete la posizione per circa 5 secondi, quindi abbassatela lentamente nella posizione di partenza. Riposate per 2-3 secondi prima di ripetere il sollevamento. Eseguite 20 ripetizioni.
Le persone che avvertono fastidio alla parte bassa della schiena mentre eseguono questo esercizio da sdraiati o che avvertono dolore al ginocchio della gamba piegata possono invece sedersi leggermente su una sedia.
Il metodo specifico è il seguente:
1. Sedersi leggermente su una sedia con il sedile leggermente rialzato. Piegare un ginocchio (coscia e polpaccio a un angolo di 90 gradi), estendere l'altra gamba e lasciare che la caviglia si pieghi naturalmente (tallone sul pavimento, dita dei piedi sollevate).Quando si solleva la gamba tesa, assicurarsi che il ginocchio rimanga completamente esteso. 2. Quando il tallone della gamba tesa si trova a circa 10 centimetri dal pavimento, mantenere la posizione per circa 5 secondi prima di abbassarlo lentamente. 3. Riposare per 2-3 secondi con il tallone sul pavimento, quindi ripetere i passaggi 1-2. Eseguire 20 ripetizioni.