1. Feküdjön hanyatt a padlón, egyik lábát térdben behajlítva (a comb és a vádli szöge kevesebb, mint 90 fok), a másik lábát pedig kinyújtva. Tegye mindkét kezét természetesen a test mellé. 2. Emelje fel a kinyújtott lábát (körülbelül 10 centiméterre a padlótól), tartsa így körülbelül 5 másodpercig, majd lassan engedje vissza a kiinduló helyzetbe. Pihenjen 2-3 másodpercet, mielőtt megismétli a mozdulatot. Végezzen 20 ismétlést.
Azok, akik fekvő helyzetben hátfájást éreznek, vagy a gyakorlat során kényelmetlenséget éreznek a behajlított térdben, a gyakorlatot ülő helyzetben, egy székre ülve is elvégezhetik.
Módszer:
1. Üljön le kissé megemelt ülésű székre. Hajlítsa be az egyik térdét (a comb és a vádli 90 fokos szöget zárjon be), a másik lábát pedig nyújtsa ki, és hagyja, hogy a boka természetesen hajoljon (a sarok a padlón, a lábujjak felemelve).A kinyújtott láb emelésekor ügyeljen arra, hogy a térd teljesen kinyújtott maradjon. 2. Amikor a kinyújtott láb sarka körülbelül 10 centiméterre van a talajtól, tartsa meg a pozíciót körülbelül 5 másodpercig, majd lassan engedje le. 3. Pihenjen 2-3 másodpercig a sarokkal a talajon, majd ismételje meg az 1-2. lépéseket. Végezze el 20 ismétlést.