1. Túmbate boca arriba en el suelo con una pierna doblada por la rodilla (ángulo entre el muslo y la pantorrilla inferior a 90 grados) y la otra pierna estirada. Coloca ambas manos de forma natural a los lados. 2. Levanta la pierna estirada (aproximadamente 10 centímetros del suelo), mantén la posición durante unos 5 segundos y luego bájala lentamente hasta la posición inicial. Descansa durante 2-3 segundos antes de repetir el levantamiento. Realiza 20 repeticiones.
Las personas que sientan molestias en la zona lumbar al realizar este ejercicio tumbadas, o aquellas que sientan dolor en la rodilla de la pierna flexionada, pueden sentarse ligeramente en una silla.
El método específico es el siguiente:
1. Siéntese ligeramente en una silla con el asiento ligeramente elevado. Flexione una rodilla (muslo y pantorrilla en ángulo de 90 grados), extienda la otra pierna y deje que el tobillo se doble de forma natural (talón en el suelo, dedos de los pies levantados).Al levantar la pierna estirada, asegúrese de que la rodilla permanece completamente extendida. 2. Cuando el talón de la pierna estirada esté a unos 10 centímetros del suelo, mantenga la posición durante unos 5 segundos antes de bajarlo lentamente. 3. Descanse durante 2-3 segundos con el talón en el suelo y repita los pasos 1 y 2. Realice 20 repeticiones.