1. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με το ένα πόδι λυγισμένο στο γόνατο (γωνία μηρού-γάμπας μικρότερη από 90 μοίρες) και το άλλο πόδι τεντωμένο. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια φυσικά στα πλάγια. 2. Σηκώστε το τεντωμένο πόδι προς τα πάνω (περίπου 10 εκατοστά από το πάτωμα), κρατήστε το για περίπου 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε το αργά στην αρχική θέση. Ξεκουραστείτε για 2-3 δευτερόλεπτα πριν επαναλάβετε την άρση. Εκτελέστε 20 επαναλήψεις.
Τα άτομα που αισθάνονται δυσφορία στην κάτω περιοχή της πλάτης κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης σε ύπτια θέση ή εκείνα που αισθάνονται πόνο στο γόνατο του λυγισμένου ποδιού, μπορούν αντ' αυτού να καθίσουν ελαφρά σε μια καρέκλα.
Η συγκεκριμένη μέθοδος είναι η εξής:
1. Καθίστε ελαφρά σε μια καρέκλα με ελαφρώς υπερυψωμένο κάθισμα. Λυγίστε το ένα γόνατο (ο μηρός και η γάμπα σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών), τεντώστε το άλλο πόδι και αφήστε τον αστράγαλο να λυγίσει φυσικά (η φτέρνα στο πάτωμα, τα δάχτυλα των ποδιών ανυψωμένα).Όταν σηκώνετε το τεντωμένο πόδι, βεβαιωθείτε ότι το γόνατο παραμένει πλήρως τεντωμένο. 2. Όταν η φτέρνα του τεντωμένου ποδιού βρίσκεται περίπου 10 εκατοστά από το πάτωμα, κρατήστε τη θέση για περίπου 5 δευτερόλεπτα πριν την κατεβάσετε αργά. 3. Ξεκουραστείτε για 2-3 δευτερόλεπτα με τη φτέρνα στο πάτωμα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε τα βήματα 1-2. Εκτελέστε 20 επαναλήψεις.