1. Legen Sie sich mit einem Bein angewinkelt (Winkel zwischen Oberschenkel und Wade weniger als 90 Grad) und dem anderen Bein gestreckt auf den Rücken auf den Boden. Legen Sie beide Hände natürlich an die Seiten. 2. Heben Sie das gestreckte Bein nach oben (etwa 10 Zentimeter über den Boden), halten Sie es etwa 5 Sekunden lang und senken Sie es dann langsam wieder in die Ausgangsposition. Machen Sie eine Pause von 2-3 Sekunden, bevor Sie die Übung wiederholen. Führen Sie 20 Wiederholungen durch.
Personen, die bei dieser Übung im Liegen Beschwerden im unteren Rückenbereich verspüren oder die ein Ziehen im Knie des angewinkelten Beins spüren, können sich stattdessen leicht auf einen Stuhl setzen.
Die genaue Vorgehensweise ist wie folgt:
1. Setzen Sie sich leicht auf einen Stuhl mit leicht erhöhtem Sitz. Beugen Sie ein Knie (Oberschenkel und Wade bilden einen 90-Grad-Winkel), strecken Sie das andere Bein aus und lassen Sie den Knöchel natürlich beugen (Ferse auf dem Boden, Zehen angehoben).Achten Sie beim Anheben des gestreckten Beins darauf, dass das Knie vollständig gestreckt bleibt. 2. Wenn die Ferse des gestreckten Beins etwa 10 Zentimeter über dem Boden ist, halten Sie diese Position etwa 5 Sekunden lang und senken Sie das Bein dann langsam wieder ab. 3. Ruhen Sie sich 2-3 Sekunden lang mit der Ferse auf dem Boden aus und wiederholen Sie dann die Schritte 1-2. Führen Sie 20 Wiederholungen durch.