1. Lehněte si na záda na podlahu s jednou nohou ohnutou v koleni (úhel mezi stehnem a lýtkem menší než 90 stupňů) a druhou nohou nataženou. Ruce položte přirozeně podél těla. 2. Zvedněte nataženou nohu nahoru (přibližně 10 centimetrů nad podlahu), vydržte asi 5 sekund a pak ji pomalu spusťte zpět do výchozí polohy. Odpočiňte si 2–3 sekundy a pak zvedání opakujte. Proveďte 20 opakování.
Osoby, které při provádění tohoto cvičení v leže pociťují nepříjemné pocity v dolní části zad, nebo osoby, které pociťují bolest v koleni ohnuté nohy, mohou místo toho lehce sedět na židli.
Konkrétní postup je následující:
1. Lehce se posaďte na židli s mírně vyvýšeným sedákem. Ohněte jedno koleno (stehno a lýtko v úhlu 90 stupňů), druhou nohu natáhněte a nechte kotník přirozeně ohnout (pata na podlaze, prsty zvednuté).Při zvedání rovné nohy dbejte na to, aby koleno zůstalo zcela natažené. 2. Když je pata rovné nohy přibližně 10 centimetrů nad podlahou, vydržte asi 5 sekund a pak ji pomalu spusťte dolů. 3. Odpočiňte si 2–3 sekundy s patou na podlaze a pak opakujte kroky 1–2. Proveďte 20 opakování.