1. Легнете по гръб на пода с едно крак, сгънато в коляното (ъгълът между бедрото и прасеца е по-малък от 90 градуса), а другото крак е изпънато. Поставете двете ръце естествено до тялото си. 2. Повдигнете изпънатото крак нагоре (на около 10 сантиметра от пода), задръжте за около 5 секунди, след което бавно го спуснете обратно в изходното положение. Починете за 2-3 секунди, преди да повторите повдигането. Изпълнете 20 повторения.
Лицата, които изпитват болки в гърба, докато лежат, или дискомфорт в сгънатото коляно по време на това упражнение, могат да го изпълняват в леко седнало положение на стол.
Метод:
1. Седнете леко на стол с леко повдигнато седалище. Сгънете едното коляно (бедрото и прасеца под ъгъл 90 градуса), изпънете другото крак и оставете глезена да се огъва естествено (петата на пода, пръстите на краката повдигнати).Когато повдигате изправения крак, уверете се, че коляното остава напълно изпънато. 2. Когато петата на изправения крак е на около 10 сантиметра от пода, задръжте за около 5 секунди, преди да го спуснете бавно. 3. Починете за 2-3 секунди с петата на пода, след което повторете стъпки 1-2. Изпълнете 20 повторения.