1. استلقِ على ظهرك على الأرض مع ثني إحدى ساقيك عند الركبة (بزاوية أقل من 90 درجة بين الفخذ والساق) ومد الساق الأخرى بشكل مستقيم. ضع يديك بشكل طبيعي على جانبيك. 2. ارفع الساق الممدودة لأعلى (حوالي 10 سنتيمترات عن الأرض)، واستمر في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ تقريبًا، ثم أنزلها ببطء إلى الوضع الأصلي. استرح لمدة 2-3 ثوانٍ قبل تكرار الرفع. كرر التمرين 20 مرة.
يمكن للأشخاص الذين يعانون من آلام في الظهر أثناء الاستلقاء أو عدم الراحة في الركبة المثنية أثناء هذا التمرين القيام به في وضع جلوس منخفض على كرسي.
الطريقة المحددة هي كما يلي:
1. اجلس في وضع منخفض على كرسي بمقعد مرتفع قليلاً. اثنِ إحدى ركبتيك (بحيث يكون الفخذ والساق بزاوية 90 درجة)، ومدّ الساق الأخرى، واترك الكاحل ينثني بشكل طبيعي (الكعب على الأرض، وأصابع القدم مرفوعة).عند رفع الساق المستقيمة، تأكد من بقاء الركبة ممدودة بالكامل.
2. عندما يكون كعب الساق المستقيمة على بعد حوالي 10 سنتيمترات من الأرض، استمر في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ قبل أن تخفضها ببطء.
3. استرح لمدة 2-3 ثوانٍ مع وضع الكعب على الأرض، ثم كرر الخطوات 1-2. قم بأداء 20 تكرارًا.