في الواقع، قد يعاني الأفراد من أي وضع اجتماعي اقتصادي أو خلفية تعليمية أو صحة بدنية من التوتر والقلق.الضغط اليومي البسيط غير ضار؛ بل إن التوتر المعتدل يمكن أن ينشط الحياة ويجعلها أقل رتابة. يمكن وصف القلق بأنه مرض العصر الحديث، وينشأ عن مصادر عديدة: ضغوط العمل، والعلاقات الشخصية، والمخاوف المالية، والوحدة، أو ازدحام المرور. بسبب ضغوط الحياة ومشاكلها، يعاني الجميع من درجات متفاوتة من التوتر والقلق.
يمكن أن يؤدي التوتر المطول إلى القلق، وهو استجابة الجسم التحضيرية للخطر المتصور. ومع ذلك، عندما ينشأ القلق دون أي تهديد حقيقي أو يصبح مفرطًا، فإنه يشكل حالة مرضية يمكن أن تضر بصحة الفرد. تظهر اضطرابات القلق في أشكال مختلفة، بما في ذلك الرهاب، ونوبات الهلع، والاضطراب الوسواسي القهري، واضطراب ما بعد الصدمة، واضطراب القلق العام.
في الواقع، قد يواجه الأفراد من أي ثروة أو خلفية تعليمية أو صحة بدنية التوتر والقلق. عادة ما يكون القليل من الضغط اليومي غير ضار؛ على العكس من ذلك، يمكن أن ينشط القدر المعتدل من التوتر الحياة، مما يجعلها أقل رتابة.
بينما يشعر الجميع بالقلق، لا يتكيف الجميع معه بشكل فعال.بعض الأفراد يتعاملون ببراعة مع ضغوط الحياة، بينما يتأثر آخرون بشكل كبير. غالبًا ما يتمتع هؤلاء الأخيرون بشخصيات طموحة ومتحمسة - مزاج من النوع أ - في حين أن الأولين أكثر براعة في الاسترخاء، ويظهرون شخصيات من النوع ب.
يمكن لأجسامنا أن تتحمل المحن المؤقتة، ولكن التعرض المطول للتوتر أو القلق يمكن أن يؤدي إلى انهيار جسدي.تشير الأبحاث إلى أن الدماغ عندما يكون في حالة غير مثالية، فإنه يفرز كميات زائدة من هرمونات الغدة الكظرية. هذا الهرمون يثبط إنتاج خلايا الدم البيضاء التي تحارب الخلايا البكتيرية. تشير الدراسات إلى أن السبب الأكثر شيوعًا للقلق النفسي وعدم الارتياح هو وفاة الزوج أو أحد الأقارب المقربين، يلي ذلك الطلاق، وعدم الرضا الزوجي، والمرض.كلما زاد عدد الضغوطات والنكسات التي يمر بها الفرد، زادت قابليته للإصابة بالمرض. في الحقيقة، التوتر والقلق في حد ذاتها ليست ضارة بطبيعتها؛ ما هو ضار حقًا هو الحالة النفسية المطولة التي تسببها، والتي تجلب المعاناة والاضطراب. يمكن أن يؤدي ذلك إلى أمراض جسدية ونفسية. تشمل المظاهر الخفيفة التعب والصداع وآلام الظهر وحرقة المعدة وعسر الهضم والإسهال والتهاب الرتج والأرق وحتى تساقط الشعر.قد تتطور الحالات الشديدة إلى الحماض، والتهاب اللفائفي الموضعي، والاكتئاب، وارتفاع ضغط الدم، وارتفاع الكوليسترول، وضعف جهاز المناعة، والسرطان، والعجز الجنسي، واضطرابات البنكرياس، والقرحة. إذا لم يتم معالجة التوتر والقلق الكامنين اللذين يسببان هذه الأعراض، فقد يؤدي ذلك إلى أمراض أكثر خطورة.
قراءة موصى بها: فتاة فشلت في امتحانات القبول الجامعي وتسببت في حريق في منزلها بسبب الاكتئاب
قد تساعد الاقتراحات التالية في تخفيف التوتر والتغلب على القلق. اختر الطريقة الأنسب لك.
العلاجات المنزلية
التنفس العميق
عندما تواجه ضغوطًا عاطفية، مارس التنفس العميق لتخفيف الضغط وتبديد القلق. أثناء القلق، يتسارع نبضك ويتسارع تنفسك.التنفس العميق يجبرك على إبطاء معدل تنفسك، مما يشير إلى جسمك أن القلق قد زال. التنفس البطني الصحيح يتضمن ارتفاع وانخفاض بطنك مع كل شهيق وزفير. حرك فكك وأطرافك عندما يكون الشخص تحت الضغط، غالبًا ما يضغط على فكه. حاول إرخاء فكك عن طريق تحريكه برفق من جانب إلى آخر لفك العضلات وتخفيف التوتر.يمكنك أيضًا أداء تمارين تمدد الصدر، حيث يعاني الكثير من الناس من توتر العضلات أثناء القلق، مما يؤدي إلى صعوبات في التنفس. يمكن أن يؤدي ضعف التنفس إلى تفاقم القلق الموجود. لاستعادة التنفس المريح، حاول تدوير كتفيك لأعلى ولأسفل أثناء أخذ أنفاس عميقة. خذ نفسًا أثناء رفع كتفيك، وزفر أثناء خفضهما. كرر ذلك عدة مرات.
حافظ على التفاؤل
عندما تفتقر إلى الثقة، تخيل انتصاراتك السابقة أو تصور نفسك ناجحًا. هذا يزيل القلق والاضطراب بسرعة، ويعيد الثقة بالنفس.
الخيال
طريقة فعالة لتخفيف التوتر والقلق. تصور نفسك مستلقيًا على شاطئ مشمس، تداعبك نسيم البحر البارد. جربها - قد تفاجئك النتائج.
أكد نفسك
عندما ينتابك القلق، كرر لنفسك: "لا بأس"، "أستطيع التعامل مع هذا"، "أنا أفضل من الآخرين". هذا يقلل تدريجياً من ردود الفعل الغريزية مثل التنفس السريع وتعرّق راحة اليد، مما يسمح لردود أفعالك العقلانية بالظهور. وبالتالي، تهدأ حقاً.
تعلم الاسترخاء
يمكن أن يقلل أخذ بضع ثوانٍ للاسترخاء قبل مواجهة الاضطرابات اليومية من مستويات القلق بشكل كبير. على سبيل المثال، عندما يرن الهاتف، خذ نفسًا عميقًا قبل الرد. إن تنمية عادة الاسترخاء المتعمد هذه تعمل كعامل مهدئ فعال، مما يسمح لك بالتحكم في القلق بدلاً من أن يتحكم هو فيك.في عطلات نهاية الأسبوع أو الأعياد، قم برحلة بالسيارة أو نزهة على شاطئ البحر. انخرط في أنشطة مفيدة للعقل والجسم، واترك جانبًا المخاوف المتعلقة بالعمل.
حوّل تركيزك
إذا كانت مهمتك الحالية تسبب لك تهيجًا أو توترًا، فحوّل انتباهك مؤقتًا. انظر من النافذة، واترك عينيك وأجزاء أخرى من جسمك تسترخي للحظات، مما يخفف الضغط الفوري. يمكنك حتى النهوض والتحرك، والهروب مؤقتًا من جو العمل الذي يفتقر إلى الطاقة.
الصراخ
قد لا يكون هذا الأسلوب مناسبًا في الأماكن العامة. ومع ذلك، في بعض الأماكن مثل المكتب الخاص أو سيارتك الخاصة، يمكن أن يكون الصراخ وسيلة فعالة لتحرير المشاعر المكبوتة. سواء كان صراخًا عاليًا أو صرخة، فإنه يوفر متنفسًا مناسبًا للإحباط المكبوت.
تأكد من الحصول على قسط كافٍ من النوم
الراحة والنوم الكافي علاجان فعالان لتقليل القلق. قد يكون هذا صعبًا، لأن التوتر غالبًا ما يعيق النوم. ومع ذلك، فإن قلة النوم تزيد من الضغط العاطفي وتزيد من قابلية الإصابة بالأمراض، حيث يضعف جهاز المناعة. راجع القسم الأول من هذا الفصل للحصول على علاجات للأرق.
قراءة موصى بها: الرجال الذين يسيئون استخدام الكحول يواجهون خطرًا أكبر للإصابة بأمراض عقلية
التغذية والعلاج الغذائي
غالبًا ما يجد الأشخاص المعرضون للقلق صعوبة في الاسترخاء، ولكن يجب معالجة هذه الحالة العاطفية. هنا تصبح التغذية المناسبة أمرًا بالغ الأهمية. غالبًا ما تنشأ الأمراض المرتبطة بالقلق عن نقص التغذية، حيث يواجه الجسم صعوبة في معالجة العناصر الغذائية بشكل فعال خلال هذه الفترات.
فيما يلي المكملات الغذائية الرئيسية التي يمكنك التفكير في تناولها حسب الحاجة.
المكملات الغذائية
① فيتامين ب المركب
فيتامين ب المركب ضروري لوظائف الجهاز العصبي. يمكن أن تعزز حقن فيتامين ب وظائف الدماغ وتقلل من القلق وتدعم جهاز المناعة. فيتامين ب المركب وحمض البانتوثينيك (فيتامين ب6): 100 ملغ يوميًا
② الكالسيوم والمغنيسيوم
2000 ملغ و 1000 ملغ يوميًا على التوالي.تناول الكالسيوم المخلب أو اللاكتات. تجنب الكالسيوم اللاكتات إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الحليب.
③ L-تيروزين
1000 ملليغرام يوميًا (500 ملليغرام خلال النهار و500 ملليغرام قبل النوم، على معدة فارغة). تناوله مع 50 ملليغرام من فيتامين B6 و500 ملليغرام من فيتامين C للمساعدة على الامتصاص. يخفف التوتر ويساعد على النوم.④ فيتامين C مع بيوفلافونويد 3000-10000 مجم يوميًا. يؤدي الإجهاد إلى استنفاد هرمونات الغدة الكظرية (عوامل مضادة للإجهاد). فيتامين C ضروري لوظيفة الغدة الكظرية.⑤ مركب متعدد الفيتامينات والمعادن (يحتوي على فيتامين أ والبوتاسيوم) 25000 وحدة دولية و99 ملليغرام يوميًا. وهو ضروري خلال فترات الإجهاد. البوتاسيوم ضروري لوظيفة الغدة الكظرية. أو بدلاً من ذلك، تناول 5 أقراص من عشب البحر يوميًا، والتي توفر فيتامينات ومعادن متوازنة.⑥ الألياف (قطرات ملين ABC أو نخالة الشوفان) اتبع تعليمات المنتج. هذا ينظف الأمعاء ويحسن وظيفة الأمعاء. ⑦ حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA) بالإضافة إلى إينوزيتول اتبع تعليمات المنتج. هذا مهدئ فعال. ⑧ L-تيروزين مع فيتامين C والجلوكوز