تجنب تناول الغداء على عجل في مكتبك، لأن تناول وجبات سريعة هناك ينطوي على خطر نقل بكتيريا لوحة المفاتيح إلى جهازك الهضمي. لا يقتصر دور وقت الغداء على تجديد الطاقة الجسدية فحسب، بل إنه أيضًا فترة للاسترخاء للجسم والعقل. لذلك، يُنصح بالابتعاد عن مكان عملك أثناء الغداء.
اختر مطعمًا يتطلب 15 دقيقة سيرًا على الأقدام. بعد صباح مزدحم، حرر نفسك مؤقتًا من كرسي المكتب الذي "يقيد يديك وقدميك". إن المشي لمدة 15 دقيقة قبل الغداء يريح الأعصاب المتوترة ويحفز الشهية بشكل ممتاز؛ كما أن المشي لمدة 15 دقيقة بعد الغداء يساعد على الهضم ويضمن عودتك إلى المكتب وأنت تشعر بمزيد من النشاط.
تجنب وجبات الغداء على طراز البوفيه قدر الإمكان، لأنها غالبًا ما تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. إذا كان ذلك لا مفر منه، فاستخدم طبقًا صغيرًا. مع اقتراب موسم الهواء الجاف في الخريف، تصبح المطاعم المتخصصة في الأطباق الساخنة الحارة أو اللحوم المشوية أقل فائدة من تلك التي تقدم أطباقًا منزلية متوازنة تجمع بين اللحوم والخضروات.
يجب أن يتضمن الغداء المتوازن النسب الغذائية التالية:
حصة واحدة من الأطعمة الأساسية: الكربوهيدرات. حصة من الخبز الكامل أو الخبز المطهو على البخار أو المعكرونة بحجم حبة جريب فروت تقريبًا؛
ثلاث حصص من الخضروات: الفيتامينات والألياف. أعطِ الأولوية للخضروات الخضراء، ويفضل أن تكون بألوان متنوعة، مع تعديل الكمية حسب الشهية الفردية؛
حصة واحدة من اللحوم: يفضل اختيار الأسماك،يليه الروبيان أو الدجاج، مع اللحم البقري أو الضأن أو لحم الخنزير كبدائل. يجب أن يكون حجم الحصة حوالي حجم بطاقة العمل.
هذه هي الاعتبارات الرئيسية للموظفين المكتبيين فيما يتعلق بوجباتهم. آمل أن تجد هذا مفيدًا.
بالنسبة للمهنيين المشغولين، غالبًا ما يكون تحديد ما سيتناولونه على الغداء أمرًا صعبًا. الاستمتاع بوجبة لذيذة ومشبعة يتطلب وقتًا، في حين أن الاكتفاء بالوجبات السريعة العادية ينطوي على مخاطر إهمال صحة الجهاز الهضمي.ونتيجة لذلك، يختار الكثيرون إحضار وجباتهم الخاصة. فما الذي يجب أن يحمله المرء معهم؟
بالنسبة للوجبات المعبأة، يعتبر الأرز عمومًا أفضل عنصر أساسي، حيث يحتفظ الأرز المعاد تسخينه بقوامه الأصلي. ومع ذلك، فإن الخبز المطهو على البخار والخبز المسطح يميلان إلى الجفاف بسهولة ولا يناسبان إعادة التسخين في الميكروويف. فيما يتعلق بالخضروات، فإن الخيار والكوسة واليقطين والقرع الشتوي كلها خيارات ممتازة.تحتوي هذه الخضروات على مواد ضارة أقل، وتحتفظ بقوامها ولونها جيدًا، وتفقد فيتاميناتها بدرجة أقل من الخضروات الورقية. يوصى بطهيها بالبخار أو الطبخ أو التبخير. بالإضافة إلى ذلك، يقترح فان مين، مدير معهد أبحاث التغذية السريرية في مستشفى الشعب في المنطقة ذاتية الحكم، إضافة القليل من النبيذ أثناء الطهي لتحييد الحموضة في الخضروات. هذا يمنع الحمض من فصل أيونات المغنيسيوم عن الكلوروفيل، مما يؤدي إلى تغير اللون.
تخضع وجبات الغداء المعبأة لدورتين من التبريد وعملية إعادة تسخين واحدة، مما يؤدي حتماً إلى فقدان العناصر الغذائية. إذا كنت تتناول وجبة غداء معبأة في منتصف النهار، فمن المستحسن تعويض العناصر الغذائية المفقودة بعد ذلك. اختر الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة بعد الوجبة، أو أحضر معك فواكه مجففة مثل التمر الأحمر أو الزبيب أو الجوز.يلاحظ فان مين أن إعادة التسخين تؤدي إلى فقدان كبير للفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. يتطلب تناول وجبات الغداء المعبأة بانتظام زيادة تناول الفاكهة بشكل واعٍ أو تناول مكملات فيتامينية.
يجب استخدام أوعية آمنة للاستخدام في الميكروويف لتعبئة وجبات الغداء، مع وضع علامة واضحة على ذلك. بالإضافة إلى ذلك، قم بتغطية الأوعية أثناء إعادة التسخين لمنع فقدان الرطوبة بشكل مفرط.عادةً، يجب أن يقتصر التسخين في الميكروويف على دقيقتين تقريبًا. عندما تظل درجات الحرارة أعلى من 30 درجة مئوية، يُنصح بالامتناع عن إحضار وجبات غداء مغلفة، لأن الطعام يتلف بسرعة في مثل هذه الظروف، مما قد يتسبب في مشاكل في الجهاز الهضمي. بطبيعة الحال، الغداء هو الوجبة الأهم في اليوم، لذا من الأفضل تجنب تناول وجبات غداء مغلفة يوميًا؛ فوجبات الغداء المغلفة التي يتم تناولها من حين لآخر تخدم فقط غرض تنويع النظام الغذائي.