Tātad, cik ilgi ir jāvāra ola? Zemāk mēs aprakstām nepieciešamo vārīšanas laiku.
Uztura jomā olas jau sen tiek uzskatītas par pilnvērtīgu pārtiku. Izņemot C vitamīnu, olas ir bagātas ar gandrīz visām cilvēka organismam nepieciešamajām uzturvielām. Amerikas žurnāls Men's Health pat kronēja olas par pasaulē visvairāk uzturvielām bagāto brokastu ēdienu.
Olas var pagatavot daudzos veidos. Attiecībā uz uzturvielu uzsūkšanos un sagremojamību: vārītas olas sasniedz 100 %, omlete – 97 %, viegli ceptas olas – 98 %, labi ceptas olas – 81,1 %, olas, kas sajauktas ar verdošu ūdeni vai pienu – 92,5 %, un neapstrādātas olas – 30 %–50 %. Acīmredzot, vārīšana ir optimālā metode.
Cik ilgi olas jāvāra?
Ja olas vāra pārāk īsu laiku, dzeltenums paliek nevārīts, radot potenciālas higiēnas problēmas; pārāk ilga vārīšana padara olas cietas un neēdamīgas. Daudzi jautā: kāds ir ideālais vārīšanas laiks? Cik ilgi olas jāvāra, lai sasniegtu perfektu rezultātu? Zemāk mēs aprakstām optimālos vārīšanas laikus.
3 minūtes vārīta ola ir ar stingru, bet maigu baltumu un dzeltenumu, kas ir nedaudz šķidrs. 5 minūtes vārīta ola ir ar stingru, bet mīkstu baltumu un dzeltenumu, kas ir vārīts, bet nav ciet. Ideālais stāvoklis olu ēšanai ir tad, kad baltums ir pilnībā stingrs, bet dzeltenums ir daļēji stingrs vai šķidrs. Tas nodrošina optimālu gremošanu un uzsūkšanos, vienlaikus samazinot uzturvielu zudumu.
1. Trīs minūtes vārīta ola ir viegli pagatavota un visvieglāk sagremojama, tās sagremošana aizņem aptuveni 1 stundu un 30 minūtes.
2. Piecas minūtes vārīta ola ir mīksti vārīta, tās sagremošana aizņem aptuveni 2 stundas. Olas, kas vārītas ilgāk par 5 minūtēm, pilnīgai sagremošanai nepieciešamas 3 stundas un 15 minūtes.
3. Piecu minūšu olas ir ne tikai mīkstas un bagātas ar olu garšu, bet arī labvēlīgas uzturvielu uzsūkšanai. Uzturvērtības ziņā olas, kas vārītas mazāk nekā 10 minūtes, ir visvieglāk sagremojamas ar minimālu uzturvielu zudumu.Pēc uguns izslēgšanas atstājiet olas vēl uz 5 minūtēm. Šī metode nodrošina olas ar maigu baltumu un dzeltenumu, kas ir sacietējis, bet nav pārvārīts. Vārītas olas vislabāk ir vārīt mazliet mīkstākas – tikai piecas līdz sešas minūtes pēc ūdens uzvārīšanās. Šajā posmā dzeltenums ir tikko sacietējis, un olu patērēšana šādā stāvoklī maksimizē organisma proteīnu uzsūkšanos.
Olu pārvārīšana vai nepietiekama vārīšana rada būtiskus riskus
Vārot olas ilgāk par 10 minūtēm, tās iekšienē notiek virkne ķīmisko pārmaiņu. Olbaltumvielu struktūras kļūst blīvākas, traucējot to saskari ar kuņģa proteolītiskajiem fermentiem un apgrūtinot gremošanu. Olbaltumvielu metionīns, to intensīvi karsējot, atbrīvo sulfīdus, kas reaģē ar dzeltenuma dzelzi, veidojot dzelzs sulfīdu un dzelzs(III) sulfīdu.Tas izskaidro melnzaļo krāsas izmaiņu dzeltenuma ārējā slānī. Vai šī melnzaļā viela uz dzeltenuma ietekmē veselību? Eksperti skaidro, ka ilgstoša vārīšana izraisa ievērojamu uzturvielu zudumu. Rezultātā veidojošais dzelzs sulfīds un dzelzs sulfīds organismā tiek slikti uzsūkts. Bērniem vai cilvēkiem ar vājāku gremošanas sistēmu pēc šādu olu patēriņa var rasties gremošanas traucējumi vai sāpes vēderā.
Nepietiekami termiski apstrādātu olu patēriņš var izraisīt caureju! Daudzi jaunieši uzskata, ka daļēji termiski apstrādātas olas saglabā vairāk uzturvielu. Lai gan ilgstoša vārīšana izraisa uzturvielu zudumu, nepietiekama termiska apstrāde ir tikpat problemātiska. Eksperti norāda, ka olu veidošanās procesā var būt klāt baktērijas, un nepietiekama termiska apstrāde neiznīcina šos patogēnus, kas var izraisīt caureju. Tāpēc olas pirms patēriņa ir jātermiski apstrādā augstā temperatūrā.
Nepietiekami termiski apstrādātas olas rada ievērojamus riskus. Neapstrādātas olas ne tikai rada salmonellu inficēšanās risku, bet arī satur divas kaitīgas vielas: antienzīmu proteīnus un avidīnu. Pirmie traucē proteīnu sagremošanu un uzsūkšanos, bet otrie saistās ar biotīnu pārtikā, izraisot biotīna deficītu cilvēka organismā un tādas pazīmes kā garīgā noguruma un muskuļu sāpes. Tikai tad, kad olas ir rūpīgi termiski apstrādātas, šīs divas vielas tiek iznīcinātas.