그렇다면 달걀은 얼마나 삶아야 익을까요? 아래에서 달걀 삶는 데 필요한 시간을 소개합니다.
영양학계에서 달걀은 항상 '완전 영양 식품'이라는 명성을 누려왔습니다. 비타민 C 함량이 다소 적은 것을 제외하면, 달걀은 인체가 필요로 하는 거의 모든 영양소를 풍부하게 함유하고 있습니다. 미국 《맨즈 헬스》 잡지는 심지어 달걀에 '세계에서 가장 영양가 높은 아침 식사'라는 영예를 안겼습니다.
달걀 요리법은 다양하지만, 영양소 흡수율과 소화율을 기준으로 보면 삶은 달걀이 100%, 계란볶음이 97%, 살짝 튀긴 것이 98%, 오래 튀긴 것이 81.1%, 뜨거운 물이나 우유에 풀어 먹으면 92.5%, 날로 먹으면 30%~50%입니다. 이처럼 삶은 달걀이 가장 좋은 조리법임을 알 수 있습니다.
계란은 얼마나 삶아야 익을까?
삶는 시간이 짧으면 노른자가 굳지 않아 위생적이지 않을 수 있고, 시간이 길면 계란이 너무 익어 식감이 좋지 않습니다. 많은 사람들이 계란을 얼마나 삶아야 가장 적당할지, 얼마나 삶아야 익는지 궁금해할 것입니다. 아래에서 자세히 설명해 드리겠습니다.
3분 삶은 계란은 흰자가 익으면서도 부드럽고, 노른자는 막 익기 시작해 약간 흐릅니다. 5분 삶은 계란은 흰자가 익으면서도 부드럽고, 노른자는 익었지만 딱딱하지 않습니다. 계란을 먹는 가장 좋은 상태는 흰자가 완전히 굳고 노른자가 반쯤 굳거나 흐르는 상태입니다. 이렇게 하면 소화 흡수율을 보장하면서도 영양소 손실을 방지할 수 있습니다.
1. 3분 삶은 계란은 미숙란으로 가장 소화가 쉬우며, 약 1시간 30분이 소요됩니다.
2. 5분 삶은 계란은 반숙란으로 인체 내 소화 시간은 약 2시간입니다. 너무 오래 삶은 계란은 소화하는 데 3시간 15분이 걸립니다.
3. 5분 삶은 계란은 부드럽고 달걀 향이 진할 뿐만 아니라 인체가 영양분을 흡수하는 데 유리합니다. 영양 측면에서 10분 이내로 삶은 계란은 소화율이 가장 높으며 영양 성분이 거의 손실되지 않습니다.
계란을 올바르게 삶는 방법은 찬물에 넣고 약한 불로 서서히 가열한 후, 끓기 시작하면 약한 불로 2분간 더 삶습니다.불을 끈 후 5분간 더 담가두면 이렇게 삶은 달걀은 흰자가 부드럽고 노른자는 응고되었지만 질기지 않습니다. 삶은 달걀을 먹을 때는 달걀을 부드럽게 삶는 것이 좋으며, 즉 물이 끓기 시작한 후 5~6분 정도 더 삶으면 됩니다. 이때 달걀 노른자가 막 응고된 상태로, 이런 상태의 달걀을 섭취할 때 인체의 단백질 흡수율이 가장 높습니다.
계란 삶는 시간이 너무 길거나 짧으면 해로움
계란을 끓는 물에 10분 이상 삶으면 내부에서 일련의 화학 변화가 발생합니다. 단백질 구조가 밀집되어 위액의 단백질 소화 효소와 접촉하기 어려워 소화되기 힘들어집니다. 단백질에 함유된 메티오닌은 장시간 가열 시 황화물을 분해하여 노른자의 철분과 반응해 황화철과 황화철(II)을 형성합니다.이것이 달걀 노른자 겉면에 검은 녹색이 생기는 이유입니다.
노른자 겉을 감싼 검은 녹색 물질이 건강에 해롭나요? 전문가에 따르면, 오래 삶은 달걀은 영양소가 많이 손실되며 생성된 황화철과 황화철(II)은 인체 흡수가 어렵습니다. 어린이나 위장 소화 기능이 약한 사람이 이런 검은 노른자 달걀을 먹으면 소화불량이나 심지어 복통을 일으킬 수 있습니다.
반숙 계란은 설사를 유발하기 쉽습니다! 많은 젊은이들이 반숙 계란이 더 영양가 있다고 생각합니다. 사실 계란을 오래 삶으면 영양소가 없어지지만, 덜 익혀도 좋지 않습니다. 전문가에 따르면, 계란이 형성되는 과정에서 세균이 존재할 수 있으며, 덜 익힌 계란은 세균을 죽이지 못해 섭취 시 설사를 유발하기 쉽습니다. 따라서 계란은 고온에서 완전히 익힌 후 섭취해야 합니다.
덜 익힌 달걀은 위험합니다. 생달걀은 살모넬라균 오염 문제뿐 아니라 항효소단백질과 항비오틴단백질이라는 두 가지 유해 물질을 함유하고 있습니다. 전자는 단백질의 소화 흡수를 방해하고, 후자는 음식 속 비오틴과 결합해 인체에 비오틴 결핍을 일으켜 정신적 피로, 근육 통증 등의 증상을 유발합니다. 달걀을 완전히 익히면 이 두 물질이 파괴됩니다.