Los huevos poco cocidos plantean riesgos importantes. Los huevos crudos no solo albergan contaminación por salmonela, sino también dos sustancias nocivas: proteínas antienzimáticas y avidina. Las primeras impiden la digestión y absorción de las proteínas; las segundas se unen a la biotina de los alimentos, causando deficiencia de biotina en los seres humanos y síntomas como fatiga mental y dolor muscular. Solo una cocción completa destruye estos compuestos.
Además, se pueden emplear las siguientes técnicas durante la cocción para minimizar la pérdida de nutrientes: asegurarse de que los huevos estén completamente sumergidos en agua, ya que las zonas expuestas pueden no coagularse correctamente, lo que afecta a la digestibilidad; remojar los huevos en agua fría de antemano para reducir la presión interna; y luego hervir a fuego medio desde agua fría para evitar que se agrieten y se pierdan nutrientes.
Hervir huevos puede parecer sencillo, pero dominar el calor y el tiempo resulta difícil. Una cocción insuficiente deja la yema poco hecha, mientras que una cocción excesiva hace que el huevo quede duro y poco apetecible. El Dr. Chang Cuiqing, del Instituto de Medicina Deportiva del Tercer Hospital de la Universidad de Pekín, explica que conseguir resultados óptimos es en realidad bastante sencillo. Coloque los huevos en agua fría, llévelos a ebullición y cuente exactamente cinco minutos. Este método garantiza la eliminación de los patógenos nocivos, al tiempo que conserva eficazmente los nutrientes.
Si los huevos se cuecen a fuego lento durante más de diez minutos, se producen transformaciones químicas internas. Las estructuras proteicas se vuelven más densas, lo que dificulta la interacción con las enzimas proteolíticas gástricas y, por lo tanto, impide la digestión. Las proteínas del huevo, ricas en metionina, liberan compuestos de azufre durante el calentamiento prolongado. Estos reaccionan con el hierro de la yema para formar sulfuro de hierro, un compuesto que el cuerpo humano absorbe mal, lo que provoca una pérdida nutricional significativa.