Недостатъчно сготвените яйца представляват значителен риск. Суровите яйца съдържат не само салмонела, но и две вредни вещества: антиензимни протеини и авидин. Първите пречат на усвояването и абсорбирането на протеините, а вторите се свързват с биотина в храната, което води до недостиг на биотин в организма и симптоми като умствена умора и мускулни болки. Само пълното сготвяне унищожава тези вещества.
Освен това, за да се сведе до минимум загубата на хранителни вещества, по време на варенето могат да се използват следните техники: яйцата трябва да бъдат напълно потопени във вода, тъй като изложените части може да не се коагулират правилно, което да повлияе на смилаемостта; яйцата трябва да се накиснат предварително в студена вода, за да се намали вътрешното налягане; след това трябва да се варят на средна температура от студена вода, за да се предотврати напукване и изтичане на хранителни вещества.
Сваряването на яйца може да изглежда лесно, но овладяването на температурата и времето се оказва предизвикателство. Недостатъчното варене оставя жълтъка недопечен, докато прекаленото варене прави яйцето твърдо и негодно за консумация. Д-р Чанг Куицин от Института по спортна медицина на Третата болница на Пекинския университет обяснява, че постигането на оптимални резултати всъщност е доста лесно. Поставете яйцата в студена вода, доведете до кипене и изчакайте точно пет минути. Този метод гарантира, че вредните патогени се елиминират, като същевременно хранителните вещества се запазват относително непокътнати.
Ако яйцата се варят повече от десет минути, в тях настъпват вътрешни химични промени. Протеиновите структури стават по-плътни, което затруднява взаимодействието с протеолитичните ензими в стомаха и по този начин възпрепятства храносмилането. Яйчните протеини, богати на метионин, отделят серни съединения при продължително нагряване. Те реагират с желязото в жълтъка и образуват железен сулфид – съединение, което се усвоява зле от човешкия организъм – което води до значителна загуба на хранителни вещества.