Яйця дуже поживні, доступні та прості в приготуванні. Однак у повсякденному житті я помічаю, що виникає багато питань: скільки яєць можна їсти — одне чи два? Що краще — білок чи жовток? Сьогодні я відповім на ці запитання для різних груп людей.
Запитання 1: У мене високий кров'яний тиск. Чи можу я їсти одне яйце на день? Як його готувати?
Відповідь: Пацієнти з гіпертонією можуть споживати одне яйце на день.Гіпертонія є основним фактором ризику інсульту. Міжнародні дослідження показують, що споживання одного яйця на день не впливає негативно на контроль артеріального тиску і не збільшує ризик інсульту. Деякі епідеміологічні дослідження навіть вказують на негативну кореляцію між споживанням яєць і ризиком інсульту. Гіпертонікам слід подумати над тим, як розумно готувати яйця. По-перше, використовуйте мінімальну кількість олії. Наприклад, зваріть яйця в мішечку, дрібно наріжте їх, а потім заправте легким соусом — це смачний варіант.По-друге, мінімізуйте використання солі. Наприклад, обсмажте яйце з одного боку на антипригарній сковороді або зваріть його в невеликій кількості води, приправивши лише краплею соєвого соусу. Регулярне вживання супу з яєчною краплею не рекомендується, оскільки додавання солі до великої миски супу може легко перевищити добову норму споживання солі. Якщо ви любите суп з яєчною краплею, необхідно суворо контролювати вживання солі.
Питання 2: Останнім часом я перебуваю під значним стресом і чув, що слід споживати лише одне яйце на день, інакше може погіршитися травлення і засвоєння, що призведе до втрати білка. Чи це правда?
Відповідь: Підлітковий вік є періодом найшвидшого зростання і найвищої потреби в поживних речовинах протягом усього життя. На прикладі чоловіків, згідно з китайськими рекомендаціями щодо споживання поживних речовин, щоденна потреба в калоріях для підлітків-хлопців на 250 ккал вища, ніж у звичайних дорослих, а споживання білка має бути на 10 грамів більшим.Одне яйце містить лише 6–7 грамів білка і менше 80 ккал. Для підлітків споживання двох яєць на день не становить проблеми. Чи буде споживання білка надмірним або марним, залежить від загальної кількості білкової їжі, що споживається щодня, такої як риба, м'ясо, яйця, молочні та соєві продукти, а не тільки від споживання яєць.
Питання 3: Часто кажуть, що яйця містять багато жиру і холестерину, і що людям з холециститом слід їх уникати. Чи це правда?
Відповідь: Яєчний білок майже не містить жиру (менше 1%) і холестерину. Однак у ньому також відсутні різні вітаміни, мікроелементи, харчові волокна і лецитин, які містяться в яєчному жовтку. Люди з холециститом можуть споживати яєчний білок, але жовтки дійсно не рекомендуються.В цілому, однак, яєчний білок без жовтка має меншу харчову цінність, ніж тофу. Соєві продукти містять харчові волокна та фітостероли, які допомагають зменшити використання холестерину організмом. При приготуванні з мінімальною кількістю олії вони є більш корисними для пацієнтів із захворюваннями жовчного міхура, ніж яйця.
Питання 4: Я страждаю на подагру і вживаю тільки яєчний білок, уникаючи жовтка через побоювання щодо холестерину. Чи правильний такий підхід?
Відповідь: Яйця та всі яєчні продукти містять надзвичайно низький рівень пуринів, що робить їх придатними для людей, які страждають на подагру або гіперурикемію. Споживання одного яєчного жовтка є цілком прийнятним, оскільки переважна більшість мікроелементів зосереджена саме в жовтку.Хворі на подагру, які уникають риби, м'яса, морепродуктів і соєвих продуктів, можуть страждати від дефіциту вітамінів групи В і мікроелементів. Якщо у вас немає запалення жовчного міхура або подібних проблем і за винятком конкретних медичних рекомендацій, споживання двох жовтків є прийнятним. Однак подбайте про збільшення споживання овочів, щоб забезпечити достатню кількість харчових волокон і калію.Як слід вживати яйця в цій ситуації?
Відповідь: Низький рівень сироваткового альбуміну вказує на недоїдання та недостатнє споживання білка. Багато госпіталізованих пацієнтів вживають лише просту рисову кашу або локшину, які не забезпечують достатньої кількості білка та вітамінів групи В для одужання. У порівнянні з цими продуктами, яйця містять більшу кількість та якість легкозасвоюваного білка. З огляду на попередній дефіцит, додаткове споживання білка є необхідним для виправлення недоїдання. Тому вживання двох яєць на день є цілком доцільним.
Слід зазначити, що одне яйце містить лише 6–7 грамів білка. Без риби, м'яса, тофу або молочних продуктів споживання лише двох яєць разом з основними продуктами харчування все одно не задовольнить добову потребу пацієнта в білку. Окрім яєць, необхідне помірне споживання м'яса, риби, молока та тофу — за умови, що пацієнт може їх нормально перетравлювати.
Питання 6: Я зараз на другому триместрі вагітності і люблю їсти яйця. Чи можна споживати два яйця на день?
Відповідь: Як у другому, так і в третьому триместрі необхідно збільшити споживання білка. Під час другого триместру щоденне споживання білка слід збільшити на 15 грамів порівняно з рівнем до вагітності, що еквівалентно одній чашці молока та одному яйцю. Тому, за умови, що споживання риби та м'яса не є надмірним, вагітні жінки можуть безпечно споживати два яйця на день.
Питання 7: Зараз я тренуюся, щоб наростити м'язи, але мій тренер обмежує мене не більше ніж двома яйцями на тиждень, стверджуючи, що вони важко перетравлюються, і рекомендує замість них сироватковий протеїн у порошку. Чи справді не рекомендується їсти одне яйце на день?
Відповідь: У порівнянні з жирною яловичиною яйця відносно легко перетравлюються. Незалежно від того, чи вони зварені некруто, злегка обсмажені, у вигляді заварного крему або супу з яєчною краплею, вони зберігають високу перетравність. Ті, хто тренується для підтримки фізичної форми, можуть спокійно споживати одне-два яйця на день.Хоча сироватковий протеїн багатий на лейцин і може мати дещо кращий ефект для нарощування м'язів, ніж яєчний білок при однаковому споживанні білка, тим, хто не займається бодібілдингом і не прагне швидкого нарощування м'язів, не потрібно надмірно покладатися на протеїнові добавки або турбуватися про мінімальний вміст жиру в яєчних жовтках. Додавання одного додаткового яйця і одного додаткового стакана молока до вашого звичайного раціону достатньо задовольнить ваші потреби в білку для росту м'язів.▲(Фань Чжихун, доцент, Факультет харчових наук та інженерії харчування, Китайський сільськогосподарський університет)