Ägg är mycket näringsrika, prisvärda och lätta att tillaga. Men i vardagen märker jag att många frågor dyker upp: ska man äta ett eller två ägg? Är äggvita eller äggula bättre? Idag ska jag besvara dessa frågor för olika grupper. Fråga 1: Jag har högt blodtryck. Kan jag äta ett ägg om dagen? Hur ska jag tillaga det? Svar: Patienter med högt blodtryck kan äta ett ägg om dagen.Högt blodtryck är en viktig riskfaktor för stroke. Internationella studier visar att konsumtion av ett ägg om dagen inte påverkar blodtryckskontrollen negativt eller ökar risken för stroke. Vissa epidemiologiska studier tyder till och med på ett negativt samband mellan äggkonsumtion och risk för stroke. Vad personer med högt blodtryck bör tänka på är hur man tillagar ägg på ett förnuftigt sätt. För det första bör man använda så lite olja som möjligt. Man kan till exempel pochera äggen försiktigt, hacka dem fint och sedan blanda dem med en lätt dressing för ett gott resultat.För det andra bör saltanvändningen minimeras. Till exempel kan man steka ett ägg med solskenssidan uppåt i en nonstickpanna eller pochera det i en liten mängd vatten och krydda det med endast en skvätt sojasås. Regelbunden konsumtion av äggsoppa är mindre lämpligt, eftersom tillsatsen av salt i en stor skål soppa lätt kan överskrida det dagliga saltintaget. Om man gillar äggsoppa är det viktigt att strikt kontrollera saltintaget.
Fråga 2: Jag har varit under stor stress den senaste tiden och har hört att man bara ska äta ett ägg om dagen, annars kan matsmältningen och absorptionen försämras, vilket leder till proteinspill. Stämmer det?
Svar: Tonåren är den period i livet då man växer snabbast och har störst behov av näringsämnen. Om vi tar män som exempel är det dagliga kaloribehovet för tonårspojkar enligt Kinas rekommenderade dagliga intag 250 kcal högre än för vanliga vuxna, och proteinintaget måste vara 10 gram högre.Ett enda ägg innehåller endast 6–7 gram protein och mindre än 80 kcal. För ungdomar är det inget problem att äta två ägg om dagen. Huruvida proteinintaget blir för stort eller går till spillo beror på den totala mängden proteinrika livsmedel som konsumeras dagligen – såsom fisk, kött, ägg, mejeriprodukter och sojaprodukter – snarare än att fokusera enbart på äggkonsumtionen.
Fråga 3: Det sägs ofta att ägg innehåller mycket fett och kolesterol och att personer med gallblåseinflammation bör undvika dem. Stämmer det?
Svar: Äggvita innehåller nästan inget fett (mindre än 1 %) och inget kolesterol. Men den saknar också de olika vitaminer, spårämnen, kostfibrer och lecitin som finns i äggula. Personer med gallblåseinflammation kan äta äggvita, men äggula är verkligen inte att rekommendera.Sammantaget är äggvitas näringsvärde utan äggula lägre än tofus. Sojaprodukter innehåller kostfiber och fytosteroler, som hjälper till att minska kroppens användning av kolesterol. När de tillagas med minimalt med olja ger de större fördelar för patienter med gallblåsesjukdom än ägg.
Fråga 4: Jag har gikt och äter bara äggvita, och undviker äggula för att förhindra högt kolesterol. Är detta korrekt?
Svar: Ägg och alla äggprodukter innehåller extremt låga halter av puriner, vilket gör dem lämpliga för personer med gikt eller hyperurikemi. Det är helt acceptabelt att äta en äggula, eftersom de allra flesta mikronäringsämnena finns koncentrerade i äggulan.Giktpatienter som undviker fisk, kött, skaldjur och sojaprodukter kan få brist på B-vitaminer och spårämnen. Om du inte har gallblåseinflammation eller liknande problem, och om du inte har fått specifika medicinska råd, är det acceptabelt att äta två äggulor. Se dock till att öka intaget av grönsaker för att säkerställa tillräckligt med kostfiber och kalium.Hur bör ägg konsumeras i denna situation?
Svar: Låga serumalbuminnivåer indikerar undernäring och otillräckligt proteinintag. Många sjukhuspatienter konsumerar endast vanlig congee eller nudlar, vilket inte ger tillräckligt med protein och B-vitaminer för återhämtning. Jämfört med dessa livsmedel erbjuder ägg en högre kvantitet och kvalitet av lättsmält protein. Med tanke på tidigare brister är ett extra proteinintag nödvändigt för att korrigera undernäringen. Därför är det helt lämpligt att konsumera två ägg dagligen.
Det bör noteras att ett ägg endast innehåller 6–7 gram protein. Utan fisk, kött, tofuprodukter eller mejeriprodukter kommer intaget av endast två ägg tillsammans med baslivsmedel fortfarande inte att täcka patientens dagliga proteinbehov. Förutom ägg är ett måttligt intag av kött, fisk, mjölk och sojaprodukter nödvändigt – förutsatt att patienten kan smälta dem normalt.
Fråga 6: Jag är för närvarande i andra trimestern och tycker om att äta ägg. Är det acceptabelt att äta två ägg om dagen?
Svar: Både under andra och tredje trimestern krävs ett ökat proteinintag. Under andra trimestern bör det dagliga proteinintaget ökas med 15 gram jämfört med nivån före graviditeten, vilket motsvarar en kopp mjölk plus ett ägg. Därför kan gravida kvinnor säkert äta två ägg om dagen, förutsatt att intaget av fisk och kött inte är överdrivet.
Fråga 7: Jag tränar för att bygga muskler, men min tränare begränsar mig till högst två ägg per vecka, eftersom han hävdar att de är svåra att smälta och rekommenderar vassleproteinpulver istället. Är det verkligen olämpligt att äta ett ägg om dagen?
Svar: Jämfört med tätt kött är ägg relativt lätta att smälta. Oavsett om de är löskokta, lätt stekta, i vaniljsås eller som äggsoppa, är de lättsmälta. De som tränar för att komma i form kan utan problem äta ett till två ägg om dagen.Vassleproteinpulver är rikt på leucin och kan ge något bättre muskelbyggande effekter än äggvitor vid samma proteinintag, men icke-kroppsbyggare som inte strävar efter snabb muskelhypertrofi behöver inte förlita sig på proteintillskott eller oroa sig för det minimala fettinnehållet i äggulor. Att helt enkelt lägga till ett extra ägg och ett extra glas mjölk till din vanliga kost räcker för att tillgodose ditt proteinbehov för muskeltillväxt.▲(Fan Zhihong, docent, Högskolan för livsmedelsvetenskap och näringslära, Kinas lantbruksuniversitet)