Jajca so zelo hranljiva, cenovno dostopna in enostavna za pripravo. Vendar v vsakdanjem življenju opažam, da se pojavlja veliko vprašanj: ali naj pojemo eno ali dve jajci? Kaj je boljše, beljak ali rumenjak? Danes bom odgovoril na ta vprašanja za različne skupine.
Vprašanje 1: Imam visok krvni tlak. Ali lahko pojem eno jajce na dan? Kako naj ga pripravim?
Odgovor: Bolniki z visokim krvnim tlakom lahko zaužijejo eno jajce na dan.Hipertenzija je glavni dejavnik tveganja za možgansko kap. Mednarodne študije kažejo, da uživanje enega jajca na dan ne vpliva negativno na nadzor krvnega tlaka niti ne poveča tveganja za možgansko kap. Nekatere epidemiološke raziskave celo kažejo na negativno korelacijo med uživanjem jajc in tveganjem za možgansko kap. Bolniki z visokim krvnim tlakom morajo razmisliti, kako jajca pripraviti na razumen način. Najprej uporabite čim manj olja. Na primer, jajce nežno poškropite, drobno sesekljajte, nato pa ga zmešajte z malo začinjenega preliva za okusno jed.Drugič, zmanjšajte uporabo soli. Na primer, jajce lahko nežno ocvrte v teflonski ponvi ali ga poškropite v majhni količini vode in začinite le z nekaj kapljicami sojine omake. Redno uživanje jajčne juhe ni priporočljivo, saj dodajanje soli v veliko skledo juhe lahko zlahka preseže dnevni priporočeni vnos soli. Če imate radi jajčno juho, je nujno strogo nadzorovati vnos soli.
Vprašanje 2: V zadnjem času sem pod velikim stresom in slišal sem, da naj bi zaužili le eno jajce na dan, sicer lahko pride do motenj v prebavi in absorpciji, kar vodi do izgube beljakovin. Ali je to res?
Odgovor: Adolescenca je obdobje najhitrejše rasti in največje potrebe po hranilih v življenju. Če vzamemo za primer moške, je po kitajskih priporočenih dnevnih vnosih kalorij dnevna potreba po kalorijah za adolescentne moške za 250 kcal višja od potrebe navadnih odraslih, vnos beljakovin pa mora biti za 10 gramov višji.Eno jajce vsebuje le 6–7 gramov beljakovin in manj kot 80 kcal. Za mladostnike uživanje dveh jajc na dan ne predstavlja nobenega problema. Ali bo vnos beljakovin prekomeren ali izgubljen, je odvisno od skupne količine beljakovinsko bogate hrane, ki jo zaužijemo dnevno – kot so ribe, meso, jajca, mlečni izdelki in sojini izdelki – in ne le od uživanja jajc.
Vprašanje 3: Pogosto se govori, da jajca vsebujejo veliko maščob in holesterola in da jih morajo ljudje s holetsistitisom izogibati. Ali je to res?
Odgovor: Beljaki jajc skoraj ne vsebujejo maščob (manj kot 1 %) in holesterola. Vendar pa jim primanjkuje tudi različnih vitaminov, elementov v sledeh, prehranskih vlaknin in lecitina, ki jih najdemo v rumenjakih. Ljudje s holetsistitisom lahko uživajo beljake jajc, rumenjaki pa so resnično odsvetovani.Na splošno je brez rumenjaka hranilna vrednost beljakov manjša od tofuja. Sojini izdelki vsebujejo prehranske vlaknine in fitosterole, ki pomagajo zmanjšati izkoriščanje holesterola v telesu. Če so pripravljeni z minimalno količino olja, so za bolnike z boleznijo žolčnika bolj koristni kot jajca.
Vprašanje štiri: Imam protin in jem samo beljake, rumenjake pa se izogibam zaradi holesterola. Ali je ta pristop pravilen?
Odgovor: Jajca in vsi jajčni izdelki vsebujejo izredno nizke ravni purinov, zato so primerni za osebe z zvišanim holesterolom ali hiperurikemijo. Uživanje enega jajčnega rumenjaka je popolnoma sprejemljivo, saj je velika večina mikrohranil skoncentrirana v rumenjaku.Bolniki z zvišanim sečnim kisom, ki se izogibajo ribam, mesu, morskim sadežem in sojinih izdelkom, lahko imajo pomanjkanje vitaminov B in mikroelementov. Če nimate vnetja žolčnika ali podobnih težav in če ni posebnih medicinskih nasvetov, je uživanje dveh rumenjakov sprejemljivo. Vendar poskrbite, da povečate vnos zelenjave, da zagotovite zadostno količino prehranskih vlaknin in kalija.Kako naj se v tej situaciji uživajo jajca?
Odgovor: Nizka raven albumina v serumu kaže na podhranjenost in nezadosten vnos beljakovin. Mnogi bolniki v bolnišnici uživajo le navadno riževo kašo ali rezance, ki ne zagotavljajo zadostnih beljakovin in vitaminov B za okrevanje. V primerjavi s temi živili jajca ponujajo večjo količino in kakovost lažje prebavljivih beljakovin. Glede na pretekle pomanjkljivosti je dodatni vnos beljakovin bistven za popravek podhranjenosti. Zato je uživanje dveh jajc na dan povsem ustrezno.
Treba je opozoriti, da eno jajce vsebuje le 6–7 gramov beljakovin. Brez rib, mesa, tofu izdelkov ali mlečnih izdelkov uživanje le dveh jajc poleg osnovnih živil še vedno ne bo zadostovalo za pokritje dnevnih potreb bolnika po beljakovinah. Poleg jajc je potreben zmeren vnos mesa, rib, mleka in sojinih izdelkov – pod pogojem, da jih bolnik lahko normalno prebavi.
Vprašanje 6: Trenutno sem v drugem trimesečju in rada jem jajca. Ali je sprejemljivo, da jih zaužijem dve na dan?
Odgovor: V drugem in tretjem trimesečju je potreben povečan vnos beljakovin. V drugem trimesečju je treba dnevni vnos beljakovin povečati za 15 gramov v primerjavi z ravnjo pred nosečnostjo, kar ustreza eni skodelici mleka in enemu jajcu. Zato lahko nosečnice varno zaužijejo dve jajci na dan, če vnos rib in mesa ni prekomeren.
Vprašanje 7: Trenutno trenirajo za povečanje mišične mase, vendar mi trener omejuje uživanje jajc na največ dve na teden, ker naj bi bila težko prebavljiva, in mi namesto tega priporoča beljakovinski prah iz sirotke. Ali je uživanje enega jajca na dan resnično odsvetovano?
Odgovor: V primerjavi z gostim govejim mesom so jajca relativno lahko prebavljiva. Ne glede na to, ali so mehko kuhana, rahlo ocvrta, v kremni omaki ali v jajčni juhi, ohranjajo visoko prebavljivost. Tisti, ki trenirajo za fitnes, lahko varno zaužijejo eno do dve jajci na dan.Sirotkin beljakovinski prah je sicer bogat z levcinom in lahko pri enakem vnosu beljakovin ponudi nekoliko boljše učinke za gradnjo mišic kot jajčni beljak, vendar tisti, ki se ne ukvarjajo z bodybuildingom in ne želijo hitre mišične hipertrofije, se ne smejo preveč zanašati na beljakovinske dodatke ali skrbeti zaradi minimalne vsebnosti maščob v jajčnih rumenjakih. Z dodatkom enega jajca in enega kozarca mleka k vaši običajni prehrani boste zadostili svojim potrebam po beljakovinah za rast mišic.▲(Fan Zhihong, izredni profesor, Fakulteta za prehrambeno znanost in prehransko inženirstvo, Kitajska kmetijska univerza)