Яйца очень питательны, доступны по цене и просты в приготовлении. Однако в повседневной жизни я замечаю, что возникает много вопросов: нужно ли есть одно или два яйца? Что лучше: белок или желток? Сегодня я отвечу на эти вопросы для разных групп людей.
Вопрос 1: У меня высокое кровяное давление. Могу ли я есть одно яйцо в день? Как его приготовить?
Ответ: Пациенты с гипертонией могут употреблять одно яйцо в день.Гипертония является основным фактором риска инсульта. Международные исследования показывают, что употребление одного яйца в день не влияет на контроль артериального давления и не увеличивает риск инсульта. Некоторые эпидемиологические исследования даже указывают на отрицательную корреляцию между употреблением яиц и риском инсульта. Пациентам с гипертонией следует подумать о том, как правильно готовить яйца. Во-первых, используйте минимальное количество масла. Например, аккуратно приготовьте яйцо-пашот, мелко нарежьте его, а затем добавьте немного приправленного соуса для вкусного варианта.Во-вторых, следует минимизировать использование соли. Например, можно слегка обжарить яйцо в сковороде с антипригарным покрытием или приготовить его в небольшом количестве воды, добавив лишь немного соевого соуса. Регулярное употребление супа с яйцом не рекомендуется, так как добавление соли в большую миску супа может легко превысить суточную норму потребления соли. Если вы любите суп с яйцом, необходимо строго контролировать количество соли.
Вопрос 2: В последнее время я испытываю значительный стресс и слышал, что следует употреблять только одно яйцо в день, иначе пищеварение и усвоение могут ухудшиться, что приведет к потере белка. Это верно?
Ответ: Подростковый возраст — это период самого быстрого роста и наибольшей потребности в питательных веществах на протяжении всей жизни. Если взять в качестве примера мужчин, то согласно китайским рекомендациям по питанию, суточная потребность в калориях для подростков-мальчиков на 250 ккал выше, чем у обычных взрослых, а потребность в белке — на 10 граммов выше.Одно яйцо содержит всего 6–7 граммов белка и менее 80 ккал. Для подростков потребление двух яиц в день не представляет никакой проблемы. Станет ли потребление белка чрезмерным или будет ли оно потрачено впустую, зависит от общего количества потребляемых в день продуктов, богатых белком, таких как рыба, мясо, яйца, молочные продукты и соевые продукты, а не только от потребления яиц.
Вопрос 3: Часто говорят, что яйца содержат много жира и холестерина и что людям с холециститом следует их избегать. Это правда?
Ответ: Яичные белки почти не содержат жира (менее 1%) и холестерина. Однако в них также отсутствуют различные витамины, микроэлементы, пищевые волокна и лецитин, которые содержатся в яичных желтках. Люди с холециститом могут употреблять яичные белки, но желтки действительно не рекомендуются.В целом, без желтка питательная ценность яичного белка уступает тофу. Соевые продукты содержат пищевые волокна и фитостерины, которые помогают снизить усвоение холестерина организмом. При приготовлении с минимальным количеством масла они приносят большую пользу пациентам с заболеваниями желчного пузыря, чем яйца.
Вопрос 4: У меня подагра, и я ем только яичные белки, избегая желтков из-за опасений по поводу холестерина. Правильно ли такое отношение?
Ответ: Яйца и все яичные продукты содержат чрезвычайно низкий уровень пуринов, что делает их подходящими для людей, страдающих подагрой или гиперурикемией. Употребление одного яичного желтка вполне допустимо, так как подавляющее большинство микроэлементов сосредоточено именно в желтке.Люди, страдающие подагрой, которые избегают рыбы, мяса, морепродуктов и соевых продуктов, могут испытывать дефицит витаминов группы B и микроэлементов. Если у вас нет воспаления желчного пузыря или подобных проблем и нет специальных медицинских противопоказаний, употребление двух яичных желтков вполне допустимо. Однако убедитесь, что вы увеличиваете потребление овощей, чтобы обеспечить достаточное количество клетчатки и калия в рационе.Как следует употреблять яйца в этой ситуации?
Ответ: Низкий уровень сывороточного альбумина указывает на недоедание и недостаточное потребление белка. Многие госпитализированные пациенты употребляют только простую рисовую кашу или лапшу, которые не обеспечивают достаточное количество белка и витаминов группы B для выздоровления. По сравнению с этими продуктами яйца содержат большее количество легкоусвояемого белка более высокого качества. Учитывая предыдущий дефицит, для устранения недоедания необходимо дополнительное потребление белка. Поэтому употребление двух яиц в день вполне уместно.
Следует отметить, что одно яйцо содержит только 6–7 граммов белка. Без рыбы, мяса, продуктов из тофу или молочных продуктов потребление только двух яиц в дополнение к основным продуктам питания все равно не сможет удовлетворить суточную потребность пациента в белке. В дополнение к яйцам необходимо умеренное потребление мяса, рыбы, молока и соевых продуктов — при условии, что пациент может их нормально переваривать.
Вопрос 6: Я сейчас нахожусь на втором триместре беременности и люблю есть яйца. Можно ли употреблять два яйца в день?
Ответ: Как во втором, так и в третьем триместре необходимо увеличить потребление белка. Во втором триместре суточное потребление белка должно быть увеличено на 15 граммов по сравнению с уровнем до беременности, что эквивалентно одной чашке молока плюс одному яйцу. Поэтому, при условии, что потребление рыбы и мяса не является чрезмерным, беременные женщины могут безопасно употреблять два яйца в день.
Вопрос 7: В настоящее время я тренируюсь для наращивания мышечной массы, но мой тренер ограничивает меня не более чем двумя яйцами в неделю, утверждая, что они трудно перевариваются, и рекомендует вместо них сывороточный протеиновый порошок. Действительно ли не рекомендуется есть одно яйцо в день?
Ответ: По сравнению с плотной говядиной яйца относительно легко перевариваются. Будь то яйца всмятку, слегка обжаренные, в заварном креме или в супе с яичным сливками, они сохраняют высокую усвояемость. Те, кто тренируется для поддержания физической формы, могут безопасно употреблять одно-два яйца в день.Хотя сывороточный протеиновый порошок богат лейцином и может давать немного лучший эффект для роста мышц, чем яичные белки при одинаковом потреблении белка, людям, не занимающимся бодибилдингом и не стремящимся к быстрому росту мышц, не нужно полагаться на протеиновые добавки или беспокоиться о минимальном содержании жира в яичных желтках. Добавление одного дополнительного яйца и одного дополнительного стакана молока к вашему обычному рациону будет достаточно для удовлетворения ваших потребностей в белке для роста мышц.▲(Фань Чжихун, доцент, факультет пищевых наук и инженерии питания, Китайский сельскохозяйственный университет)