Os ovos são altamente nutritivos, acessíveis e fáceis de preparar. No entanto, na vida quotidiana, noto que surgem muitas perguntas: deve-se comer um ou dois ovos? O que é melhor, a clara ou a gema? Hoje, abordarei essas questões para diferentes grupos.
Pergunta 1: Tenho pressão alta. Posso comer um ovo por dia? Como devo prepará-lo?
Resposta: Pacientes hipertensos podem consumir um ovo por dia.A hipertensão é um importante fator de risco para acidente vascular cerebral. Estudos internacionais indicam que consumir um ovo por dia não afeta negativamente o controlo da pressão arterial nem aumenta o risco de acidente vascular cerebral. Algumas pesquisas epidemiológicas sugerem até mesmo uma correlação negativa entre o consumo de ovos e o risco de acidente vascular cerebral. O que os pacientes com hipertensão devem considerar é como preparar os ovos de maneira sensata. Em primeiro lugar, use o mínimo de óleo. Por exemplo, cozinhe o ovo delicadamente, pique-o finamente e misture com um pouco de molho temperado para uma opção saborosa.Em segundo lugar, minimize o uso de sal. Por exemplo, frite suavemente um ovo estrelado numa frigideira antiaderente ou escalfe-o numa pequena quantidade de água, temperando apenas com um pouco de molho de soja. O consumo regular de sopa de ovo é menos aconselhável, pois adicionar sal a uma tigela grande de sopa pode facilmente exceder os limites diários de ingestão de sal. Se gosta de sopa de ovo, é essencial controlar rigorosamente o sal.
Pergunta 2: Tenho estado sob um stress considerável recentemente e ouvi dizer que só se deve consumir um ovo por dia, caso contrário, a digestão e a absorção podem ser prejudicadas, levando ao desperdício de proteínas. Isso é verdade?
Resposta: A adolescência representa o período de crescimento mais rápido e maior demanda de nutrientes ao longo da vida. Tomando os homens como exemplo, de acordo com as Ingestões Dietéticas de Referência da China, a necessidade calórica diária para adolescentes do sexo masculino é 250 kcal maior do que a de adultos comuns, com a ingestão de proteínas precisando ser aumentada em 10 gramas.Um único ovo contém apenas 6 a 7 gramas de proteína e menos de 80 kcal. Para adolescentes, consumir dois ovos por dia não representa nenhum problema. O consumo excessivo ou desperdício de proteína depende da quantidade total de alimentos ricos em proteína consumidos diariamente — como peixe, carne, ovos, laticínios e produtos de soja —, em vez de se concentrar apenas no consumo de ovos.
Pergunta 3: Costuma-se dizer que os ovos são ricos em gordura e colesterol e que pessoas com colecistite devem evitá-los. Isso é verdade?
Resposta: As claras de ovo quase não contêm gordura (menos de 1%) e não têm colesterol. No entanto, também não contêm as várias vitaminas, oligoelementos, fibras alimentares e lecitina encontrados nas gemas. Pessoas com colecistite podem consumir claras de ovo, mas as gemas são realmente desaconselhadas.No geral, sem a gema, o valor nutricional das claras é inferior ao do tofu. Os produtos de soja contêm fibra alimentar e fitoesteróis, que ajudam a reduzir a utilização do colesterol pelo organismo. Quando preparados com o mínimo de óleo, oferecem maiores benefícios para pacientes com doenças da vesícula biliar do que os ovos.
Pergunta 4: Tenho gota e só como claras de ovo, evitando as gemas devido a preocupações com o colesterol. Esta abordagem está correta?
Resposta: Os ovos e todos os produtos derivados do ovo contêm níveis extremamente baixos de purinas, tornando-os adequados para pessoas com gota ou hiperuricemia. Consumir uma gema de ovo é perfeitamente aceitável, uma vez que a grande maioria dos micronutrientes está concentrada na gema.Os pacientes com gota que evitam peixe, carne, frutos do mar e produtos de soja podem ficar com deficiência de vitaminas B e oligoelementos. A menos que sofra de condições como colecistite ou sob orientação médica específica, consumir duas gemas de ovo é aceitável. No entanto, certifique-se de aumentar a ingestão de vegetais para garantir fibra alimentar e potássio adequados.Como os ovos devem ser consumidos nessa situação?
Resposta: A baixa albumina sérica indica desnutrição e ingestão inadequada de proteínas. Muitos pacientes hospitalizados consomem apenas mingau ou macarrão, que não fornecem proteínas e vitaminas B suficientes para a recuperação. Em comparação com esses alimentos, os ovos oferecem maior quantidade e qualidade de proteínas de fácil digestão. Dadas as deficiências anteriores, a ingestão adicional de proteínas é essencial para corrigir a desnutrição. Portanto, consumir dois ovos por dia é totalmente apropriado.
Deve-se observar que um ovo contém apenas 6 a 7 gramas de proteína. Sem peixe, carne, produtos de tofu ou laticínios, consumir apenas dois ovos junto com alimentos básicos ainda será insuficiente para atender às necessidades diárias de proteína do paciente. Além dos ovos, é necessária uma ingestão moderada de carne, peixe, leite e produtos de tofu, desde que o paciente consiga digeri-los normalmente.
Pergunta seis: Estou atualmente no segundo trimestre e gosto de comer ovos. É aceitável consumir dois por dia?
Resposta: Tanto o segundo como o terceiro trimestres exigem um aumento na ingestão de proteínas. Durante o segundo trimestre, o consumo diário de proteínas deve ser aumentado em 15 gramas em comparação com os níveis pré-gravidez, o equivalente a uma chávena de leite mais um ovo. Portanto, desde que a ingestão de peixe e carne não seja excessiva, as mulheres grávidas podem consumir dois ovos por dia com segurança.
Pergunta 7: Atualmente estou a treinar para ganhar músculos, mas o meu treinador limita-me a não mais do que dois ovos por semana, alegando que são difíceis de digerir e recomendando proteína de soro de leite em pó como alternativa. É realmente desaconselhável comer um ovo por dia?
Resposta: Em comparação com a carne bovina, os ovos são relativamente fáceis de digerir. Sejam cozidos, fritos, em creme ou em sopa, mantêm uma alta digestibilidade. Quem treina para ficar em forma pode consumir com segurança um a dois ovos por dia.Embora a proteína de soro de leite em pó seja rica em leucina e possa oferecer efeitos ligeiramente melhores na construção muscular do que as claras de ovo para a mesma ingestão de proteína, quem não é fisiculturista e não busca hipertrofia muscular rápida não precisa depender muito de suplementos proteicos nem se preocupar com a gordura mínima presente nas gemas. Basta adicionar um ovo extra e um copo de leite adicional à sua dieta regular para atender suficientemente às suas necessidades proteicas para o crescimento muscular.▲(Fan Zhihong, Professor Associado, Faculdade de Ciência Alimentar e Engenharia Nutricional, Universidade Agrícola da China)