Jajka są bardzo pożywne, niedrogie i łatwe w przygotowaniu. Jednak w codziennym życiu pojawia się wiele pytań: czy należy jeść jedno czy dwa jajka? Co jest lepsze: białko czy żółtko? Dzisiaj odpowiem na te pytania dla różnych grup. Pytanie 1: Mam wysokie ciśnienie krwi. Czy mogę jeść jedno jajko dziennie? Jak je przygotować? Odpowiedź: Pacjenci z nadciśnieniem mogą spożywać jedno jajko dziennie.Nadciśnienie tętnicze jest głównym czynnikiem ryzyka udaru mózgu. Międzynarodowe badania wskazują, że spożywanie jednego jajka dziennie nie wpływa negatywnie na kontrolę ciśnienia krwi ani nie zwiększa ryzyka udaru mózgu. Niektóre badania epidemiologiczne sugerują nawet ujemną korelację między spożyciem jajek a ryzykiem udaru mózgu. Osoby z nadciśnieniem tętniczym powinny zastanowić się, jak rozsądnie przygotowywać jajka. Po pierwsze, należy używać minimalnej ilości oleju. Na przykład, jajko można delikatnie ugotować w koszulce, drobno posiekać, a następnie wymieszać z odrobiną przyprawionego dressingu, aby uzyskać smaczną potrawę.Po drugie, należy ograniczyć do minimum użycie soli. Na przykład, delikatnie usmaż jajko sadzone na patelni z powłoką nieprzywierającą lub ugotuj je w niewielkiej ilości wody, doprawiając jedynie odrobiną sosu sojowego. Regularne spożywanie zupy z jajkiem jest mniej wskazane, ponieważ dodanie soli do dużej miski zupy może łatwo przekroczyć dzienne limity spożycia soli. Jeśli lubisz zupę z jajkiem, konieczna jest ścisła kontrola spożycia soli.
Pytanie 2: Ostatnio jestem poddany znacznemu stresowi i słyszałem, że należy spożywać tylko jedno jajko dziennie, w przeciwnym razie trawienie i wchłanianie mogą być upośledzone, co prowadzi do marnowania białka. Czy to prawda?
Odpowiedź: Okres dojrzewania to czas najszybszego wzrostu i największego zapotrzebowania na składniki odżywcze w całym życiu człowieka. Biorąc za przykład mężczyzn, zgodnie z chińskimi referencyjnymi wartościami spożycia, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dorastających mężczyzn jest o 250 kcal wyższe niż w przypadku zwykłych dorosłych, a spożycie białka musi być o 10 gramów większe.Jedno jajko zawiera tylko 6–7 gramów białka i mniej niż 80 kcal. Dla nastolatków spożywanie dwóch jaj dziennie nie stanowi żadnego problemu. To, czy spożycie białka stanie się nadmierne lub zostanie zmarnowane, zależy od całkowitej ilości spożywanych dziennie produktów bogatych w białko, takich jak ryby, mięso, jaja, nabiał i produkty sojowe, a nie tylko od spożycia jaj.
Pytanie 3: Często mówi się, że jajka mają wysoką zawartość tłuszczu i cholesterolu i że osoby z zapaleniem pęcherzyka żółciowego powinny ich unikać. Czy to prawda?
Odpowiedź: Białka jajek prawie nie zawierają tłuszczu (mniej niż 1%) i nie zawierają cholesterolu. Jednak brakuje w nich również różnych witamin, pierwiastków śladowych, błonnika pokarmowego i lecytyny, które znajdują się w żółtkach. Osoby z zapaleniem pęcherzyka żółciowego mogą spożywać białka jajek, ale żółtka są rzeczywiście niewskazane.Ogólnie rzecz biorąc, białka jaj bez żółtek mają mniejszą wartość odżywczą niż tofu. Produkty sojowe zawierają błonnik pokarmowy i fitosterole, które pomagają zmniejszyć wykorzystanie cholesterolu przez organizm. Przygotowane z minimalną ilością oleju są one bardziej korzystne dla pacjentów z chorobami pęcherzyka żółciowego niż jajka.
Pytanie 4: Cierpię na podagrę i jem tylko białka jaj, unikając żółtek ze względu na cholesterol. Czy takie podejście jest prawidłowe?
Odpowiedź: Jajka i wszystkie produkty jajeczne zawierają bardzo niskie poziomy puryn, dzięki czemu są odpowiednie dla osób cierpiących na dnę moczanową lub hiperurykemię. Spożywanie jednego żółtka jajka jest całkowicie dopuszczalne, ponieważ większość mikroelementów znajduje się właśnie w żółtku.Osoby cierpiące na dnę moczanową, które unikają ryb, mięsa, owoców morza i produktów sojowych, mogą mieć niedobór witamin z grupy B i pierwiastków śladowych. O ile nie cierpisz na zapalenie pęcherzyka żółciowego lub podobne schorzenia i nie masz szczególnych zaleceń lekarskich, spożywanie dwóch żółtek jaj jest dopuszczalne. Należy jednak zwiększyć spożycie warzyw, aby zapewnić odpowiednią ilość błonnika pokarmowego i potasu.Jak należy spożywać jajka w tej sytuacji?
Odpowiedź: Niski poziom albuminy w surowicy wskazuje na niedożywienie i niedostateczne spożycie białka. Wielu hospitalizowanych pacjentów spożywa wyłącznie zwykłą zupę ryżową lub makaron, które nie dostarczają wystarczającej ilości białka i witamin z grupy B niezbędnych do powrotu do zdrowia. W porównaniu z tymi produktami jajka zawierają większą ilość łatwo przyswajalnego białka o wyższej jakości. Biorąc pod uwagę wcześniejsze niedobory, dodatkowe spożycie białka jest niezbędne do skorygowania niedożywienia. Dlatego spożywanie dwóch jaj dziennie jest całkowicie odpowiednie.
Należy zauważyć, że jedno jajko zawiera tylko 6–7 gramów białka. Bez ryb, mięsa, produktów z tofu lub nabiału spożywanie tylko dwóch jajek wraz z podstawowymi produktami spożywczymi nadal nie zaspokoi dziennego zapotrzebowania pacjenta na białko. Oprócz jajek konieczne jest umiarkowane spożycie mięsa, ryb, mleka i produktów z tofu — pod warunkiem, że pacjent może je normalnie trawić.
Pytanie szóste: Jestem obecnie w drugim trymestrze ciąży i lubię jeść jajka. Czy spożywanie dwóch jajek dziennie jest dopuszczalne?
Odpowiedź: Zarówno w drugim, jak i trzecim trymestrze ciąży konieczne jest zwiększenie spożycia białka. W drugim trymestrze ciąży dzienne spożycie białka powinno być zwiększone o 15 gramów w porównaniu z poziomem sprzed ciąży, co odpowiada jednej filiżance mleka i jednemu jajku. Dlatego też, pod warunkiem że spożycie ryb i mięsa nie jest nadmierne, kobiety w ciąży mogą bezpiecznie spożywać dwa jajka dziennie.
Pytanie 7: Obecnie trenuję, aby zbudować masę mięśniową, ale mój trener ogranicza mi spożycie jajek do maksymalnie dwóch tygodniowo, twierdząc, że są one trudne do strawienia i zalecając zamiast tego proszek białka serwatkowego. Czy spożywanie jednego jajka dziennie jest naprawdę niewskazane?
Odpowiedź: W porównaniu z gęstą wołowiną jajka są stosunkowo łatwe do strawienia. Niezależnie od tego, czy są gotowane na miękko, lekko smażone, w kremie czy w zupie jajecznej, zachowują wysoką strawność. Osoby trenujące dla poprawy kondycji fizycznej mogą bezpiecznie spożywać jedno do dwóch jajek dziennie.Chociaż proszek białka serwatkowego jest bogaty w leucynę i może oferować nieco lepsze efekty budowania mięśni niż białka jajek przy takim samym spożyciu białka, osoby nieuprawiające kulturystyki, które nie dążą do szybkiego wzrostu mięśni, nie muszą polegać w dużym stopniu na suplementach białkowych ani martwić się minimalną zawartością tłuszczu w żółtkach jaj. Dodanie jednego dodatkowego jajka i jednej dodatkowej szklanki mleka do codziennej diety wystarczy, aby zaspokoić zapotrzebowanie na białko niezbędne do wzrostu mięśni.▲(Fan Zhihong, profesor nadzwyczajny, Wydział Nauk o Żywności i Inżynierii Żywienia, Chiński Uniwersytet Rolniczy)