Egg er svært næringsrike, rimelige og enkle å tilberede. Likevel merker jeg at det oppstår mange spørsmål i hverdagen: bør man spise ett eller to egg? Er eggehviten eller eggeplommen best? I dag skal jeg besvare disse spørsmålene for ulike grupper. Spørsmål 1: Jeg har høyt blodtrykk. Kan jeg spise ett egg om dagen? Hvordan bør jeg tilberede det? Svar: Pasienter med høyt blodtrykk kan spise ett egg om dagen.Høyt blodtrykk er en viktig risikofaktor for hjerneslag. Internasjonale studier viser at inntak av ett egg om dagen ikke har noen negativ innvirkning på blodtrykkskontrollen og ikke øker risikoen for hjerneslag. Noen epidemiologiske studier tyder til og med på en negativ sammenheng mellom inntak av egg og risiko for hjerneslag. Det personer med høyt blodtrykk bør tenke på, er hvordan de tilbereder eggene på en fornuftig måte. For det første bør de bruke så lite olje som mulig. De kan for eksempel koke eggene forsiktig, hakke dem fint og blande dem med en lett dressing for å få en smakfull rett.For det andre bør saltbruken minimeres. For eksempel kan man steke et speilegg forsiktig i en non-stick-panne eller koke det i litt vann og krydre det med bare en skvett soyasaus. Regelmessig inntak av eggesuppe er mindre tilrådelig, da tilsetning av salt i en stor bolle suppe lett kan overskride det daglige saltinntaket. Hvis man liker eggesuppe, er det viktig å kontrollere saltbruken nøye.
Spørsmål 2: Jeg har vært under betydelig stress den siste tiden og har hørt at man bare bør spise ett egg om dagen, ellers kan fordøyelsen og absorpsjonen bli svekket, noe som fører til proteintap. Er dette riktig?
Svar: Ungdomsårene er den perioden i livet hvor man vokser raskest og har størst behov for næringsstoffer. Hvis vi tar menn som eksempel, er det daglige kaloribehovet for unge menn ifølge Kinas referanseinntak for kosthold 250 kcal høyere enn for vanlige voksne, og proteininntaket må være 10 gram høyere.Et enkelt egg inneholder bare 6–7 gram protein og mindre enn 80 kcal. For ungdommer er det ikke noe problem å spise to egg om dagen. Om proteininntaket blir for høyt eller går til spille, avhenger av den totale mengden proteinrike matvarer som spises daglig – som fisk, kjøtt, egg, meieriprodukter og soyaprodukter – snarere enn å fokusere utelukkende på eggforbruket.
Spørsmål 3: Det sies ofte at egg har høyt innhold av fett og kolesterol, og at personer med galleblærebetennelse bør unngå dem. Er dette sant?
Svar: Eggehviter inneholder nesten ikke fett (mindre enn 1 %) og ikke kolesterol. De mangler imidlertid også de forskjellige vitaminene, sporstoffene, kostfiberen og lecitinet som finnes i eggeplommer. Personer med galleblærebetennelse kan spise eggehviter, men eggeplommer er faktisk ikke tilrådelig.Uten eggeplommen er næringsverdien i eggehvite generelt lavere enn i tofu. Soyaprodukter inneholder kostfiber og fytosteroler, som bidrar til å redusere kroppens utnyttelse av kolesterol. Når de tilberedes med minimalt med olje, gir de større fordeler for pasienter med galleblæresykdom enn egg.
Spørsmål 4: Jeg har gikt og spiser bare eggehvite, og unngår eggeplommer på grunn av kolesterol. Er denne tilnærmingen riktig?
Svar: Egg og alle eggprodukter inneholder ekstremt lave nivåer av puriner, noe som gjør dem egnet for personer med gikt eller hyperurikemi. Det er helt greit å spise én eggeplomme, da de aller fleste mikronæringsstoffene er konsentrert i eggeplommen.Giktpasienter som unngår fisk, kjøtt, sjømat og soyaprodukter, kan få mangel på B-vitaminer og sporstoffer. Med mindre du har galleblærebetennelse eller lignende problemer, og med mindre du har fått spesifikk medisinsk rådgivning, er det akseptabelt å spise to eggeplommer. Sørg imidlertid for å øke inntaket av grønnsaker for å sikre tilstrekkelig inntak av kostfiber og kalium.Hvordan bør egg konsumeres i denne situasjonen?
Svar: Lavt serumalbumin indikerer underernæring og utilstrekkelig proteininntak. Mange pasienter på sykehus spiser bare vanlig congee eller nudler, som ikke gir tilstrekkelig med protein og B-vitaminer for å komme seg. Sammenlignet med disse matvarene tilbyr egg høyere mengde og kvalitet av lettfordøyelig protein. Gitt tidligere mangler er ekstra proteininntak avgjørende for å korrigere underernæring. Derfor er det helt passende å spise to egg daglig.
Det bør bemerkes at ett egg inneholder bare 6–7 gram protein. Uten fisk, kjøtt, tofuprodukter eller meieriprodukter vil inntak av bare to egg sammen med basismatvarer fortsatt ikke dekke pasientens daglige proteinbehov. I tillegg til egg er det nødvendig med moderat inntak av kjøtt, fisk, melk og tofuprodukter – forutsatt at pasienten kan fordøye dem normalt.
Spørsmål 6: Jeg er nå i andre trimester og liker å spise egg. Er det greit å spise to egg hver dag?
Svar: Både i andre og tredje trimester er det nødvendig med økt proteininntak. I andre trimester bør det daglige proteininntaket økes med 15 gram sammenlignet med nivået før graviditeten, noe som tilsvarer en kopp melk pluss ett egg. Derfor kan gravide kvinner trygt spise to egg hver dag, forutsatt at inntaket av fisk og kjøtt ikke er for høyt.
Spørsmål 7: Jeg trener for å bygge muskler, men treneren min begrenser meg til ikke mer enn to egg per uke, fordi han hevder at de er vanskelige å fordøye og anbefaler whey proteinpulver i stedet. Er det virkelig ikke tilrådelig å spise ett egg om dagen?
Svar: Sammenlignet med tett biff er egg relativt lette å fordøye. Enten de er bløtkokte, lett stekte, i vaniljesaus eller som eggesuppe, har de høy fordøyelighet. De som trener for å komme i form, kan trygt spise ett til to egg om dagen.Selv om myseproteinpulver er rikt på leucin og kan gi litt bedre muskelbyggende effekter enn eggehviter for samme proteininntak, trenger ikke ikke-bodybuildere som ikke ønsker rask muskelhypertrofi å stole tungt på proteintilskudd eller bekymre seg for det minimale fettinnholdet i eggeplommer. Bare ved å legge til ett ekstra egg og ett ekstra glass melk til din vanlige diett, vil du få dekket ditt proteinbehov for muskelvekst.▲(Fan Zhihong, førsteamanuensis, College of Food Science and Nutrition Engineering, China Agricultural University)