Olas ir ļoti uzturvielas, pieejamas un viegli pagatavojamas. Tomēr ikdienā esmu pamanījis, ka rodas daudz jautājumu: vai vajadzētu ēst vienu vai divas olas? Kas ir labāk – baltums vai dzeltenums? Šodien es atbildēšu uz šiem jautājumiem dažādām grupām.
1. jautājums: Man ir augsts asinsspiediens. Vai es varu ēst vienu olu dienā? Kā man to pagatavot?
Atbilde: Hipertensijas pacienti var ēst vienu olu dienā.Hipertensija ir galvenais insulta riska faktors. Starptautiski pētījumi liecina, ka viena olas patēriņš dienā neietekmē asinsspiediena kontroli un nepalielina insulta risku. Daži epidemioloģiskie pētījumi pat liecina par negatīvu korelāciju starp olu patēriņu un insulta risku. Hipertensijas pacientiem ir jāapsver, kā saprātīgi pagatavot olas. Pirmkārt, izmantojiet minimālu eļļas daudzumu. Piemēram, viegli uzvāriet olu, sasmalciniet to un apmaļojiet ar nedaudz garšvielām, lai iegūtu garšīgu ēdienu.Otrkārt, samaziniet sāls lietošanu. Piemēram, viegli apcepiet olu ar dzeltenumu uz augšu nelīpošā pannā vai pagatavojiet to vārītu nelielā daudzumā ūdens, pievienojot tikai nedaudz sojas mērces. Regulāra olu zupa nav ieteicama, jo, pievienojot sāli lielai zupas bļodai, var viegli pārsniegt dienas sāls devas limitu. Ja jums patīk olu zupa, ir svarīgi stingri kontrolēt sāls lietošanu.
2. jautājums: Pēdējā laikā esmu bijis pakļauts ievērojamam stresam un dzirdēju, ka dienā drīkst patērēt tikai vienu olu, citādi var pasliktināties gremošana un uzsūkšanās, kas var izraisīt proteīnu zudumu. Vai tas ir pareizi?
Atbilde: Pusaudža vecums ir periods, kad notiek visstraujākā augšana un ir vislielākā uzturvielu nepieciešamība visā dzīves laikā. Ņemot vērā vīriešus kā piemēru, saskaņā ar Ķīnas uztura atsauces devām pusaudžu vīriešu dienas kaloriju nepieciešamība ir par 250 kcal lielāka nekā parastajiem pieaugušajiem, bet proteīnu uzņemšanai nepieciešams par 10 gramiem vairāk.Vienā olā ir tikai 6–7 grami olbaltumvielu un mazāk nekā 80 kcal. Pusaudžiem divu olu patēriņš dienā nerada problēmas. Vai olbaltumvielu uzņemšana kļūst pārmērīga vai tiek izšķērdēta, ir atkarīgs no kopējā olbaltumvielām bagāto pārtikas produktu daudzuma, kas tiek patērēts dienā, piemēram, zivis, gaļa, olas, piena produkti un sojas produkti, nevis tikai no olu patēriņa.
3. jautājums: Bieži tiek teikts, ka olas satur daudz tauku un holesterīna un ka cilvēkiem ar holicistītu tās būtu jāizvairās. Vai tas ir taisnība?
Atbilde: Olu baltumi gandrīz nesatur taukus (mazāk nekā 1 %) un holesterīnu. Tomēr tajos trūkst dažādu vitamīnu, mikroelementu, uzturvielu un lecitīna, kas atrodami olu dzeltenumos. Cilvēki ar holicistītu var ēst olu baltumus, bet dzeltenumi patiešām nav ieteicami.Tomēr kopumā olu baltumi bez dzeltenumiem ir mazāk uzturvērtīgi nekā tofu. Sojas produkti satur uzturvielas un fitosterīnus, kas palīdz samazināt holesterīna uzsūkšanos organismā. Ja tos gatavo ar minimālu eļļas daudzumu, tie ir labvēlīgāki žultspūšļa slimību pacientiem nekā olas.
4. jautājums: Man ir podagra, un es ēdu tikai olu baltumus, izvairoties no dzeltenumiem holesterīna dēļ. Vai šāda pieeja ir pareiza?
Atbilde: Olas un visi olu produkti satur ļoti zemu purīnu līmeni, tāpēc tie ir piemēroti cilvēkiem, kas cieš no podagras vai hiperurikēmijas. Viena olas dzeltenuma patēriņš ir pilnīgi pieņemams, jo lielākā daļa mikroelementu ir koncentrēti dzeltenumā.Podagras slimniekiem, kuri izvairās no zivīm, gaļas, jūras velšu un sojas produktiem, var rasties B vitamīnu un mikroelementu deficīts. Ja vien jums nav žultspūšļa iekaisums vai līdzīgas problēmas un ja nav īpašu ārsta norādījumu, divu olu dzeltenumu patēriņš ir pieņemams. Tomēr pārliecinieties, ka palielināt dārzeņu patēriņu, lai nodrošinātu pietiekamu šķiedrvielu un kālija daudzumu uzturā.Kā šādā situācijā būtu jālieto olas?
Atbilde: Zems albumīna līmenis serumā liecina par nepietiekamu uzturu un nepietiekamu olbaltumvielu uzņemšanu. Daudzi hospitalizētie pacienti lieto tikai vienkāršas rīsu zupas vai nūdeles, kas nesniedz pietiekamu olbaltumvielu un B vitamīnu daudzumu atveseļošanās procesam. Salīdzinājumā ar šiem produktiem olas nodrošina lielāku daudzumu un labāku kvalitāti viegli uzsūcamām olbaltumvielām. Ņemot vērā iepriekšējo deficītu, papildu olbaltumvielu uzņemšana ir būtiska, lai novērstu nepietiekamu uzturu. Tāpēc divu olu lietošana dienā ir pilnīgi piemērota.
Jāatzīmē, ka viena ola satur tikai 6–7 gramus olbaltumvielu. Bez zivīm, gaļas, tofu produktiem vai piena produktiem, patērējot tikai divas olas kopā ar pamatproduktiem, joprojām netiks nodrošinātas pacienta dienas olbaltumvielu vajadzības. Papildus olām ir nepieciešams mērens gaļas, zivju, piena un tofu produktu patēriņš, ja pacients tos var normāli sagremot.
Sestais jautājums: Esmu otrajā trimestrī un ļoti patīk ēst olas. Vai ir pieļaujams ēst divas olas dienā?
Atbilde: Gan otrajā, gan trešajā trimestrī ir nepieciešams palielināt olbaltumvielu uzņemšanu. Otrajā trimestrī ikdienas olbaltumvielu uzņemšana ir jāpalielina par 15 gramiem salīdzinājumā ar līmeni pirms grūtniecības, kas atbilst vienai glāzei piena un vienai olai. Tāpēc, ja zivju un gaļas uzņemšana nav pārmērīga, grūtnieces var droši ēst divas olas dienā.
Septītais jautājums: Pašlaik trenējos, lai uzkrātu muskuļu masu, bet mans treneris man atļauj ēst ne vairāk kā divas olas nedēļā, apgalvojot, ka tās ir grūti sagremojamas, un iesakot tā vietā lietot sūkalu proteīna pulveri. Vai patiešām nav ieteicams ēst vienu olu dienā?
Atbilde: Salīdzinājumā ar blīvo liellopu gaļu olas ir salīdzinoši viegli sagremojamas. Neatkarīgi no tā, vai tās ir vārītas, viegli apceptas, krēmā vai olu zupā, tās saglabā augstu sagremojamību. Tie, kas trenējas, lai uzlabotu fizisko formu, var droši ēst vienu līdz divas olas dienā.Lai gan sūkalu proteīna pulveris ir bagāts ar leicīnu un, patērējot vienādu proteīna daudzumu, var nodrošināt nedaudz labāku muskuļu augšanas efektu nekā olu baltumi, cilvēkiem, kas nav kultūristi un nevēlas ātru muskuļu hipertrofiju, nav nepieciešams pārlieku paļauties uz proteīna piedevām vai uztraukties par minimālo tauku daudzumu olu dzeltenumos. Vienkārši pievienojot vienu papildu olu un vienu papildu glāzi piena savam ikdienas uzturam, jūs pietiekami nodrošināsiet savu proteīna nepieciešamību muskuļu augšanai.▲(Fan Zhihong, asociētais profesors, Pārtikas zinātnes un uztura inženierijas koledža, Ķīnas Lauksaimniecības universitāte)