Kiaušiniai yra labai maistingi, nebrangūs ir lengvai paruošiamai. Tačiau kasdieniame gyvenime pastebiu, kad kyla daug klausimų: ar reikia valgyti vieną ar du kiaušinius? Kas geriau – baltymas ar trynys? Šiandien atsakysiu į šiuos klausimus skirtingoms grupėms.
1 klausimas: Turiu aukštą kraujospūdį. Ar galiu valgyti vieną kiaušinį per dieną? Kaip jį paruošti?
Atsakymas: Hipertenzija sergantys pacientai gali suvalgyti vieną kiaušinį per dieną.Hipertenzija yra pagrindinis insulto rizikos veiksnys. Tarptautiniai tyrimai rodo, kad vienas kiaušinis per dieną neturi neigiamos įtakos kraujospūdžio kontrolei ir nepadidina insulto rizikos. Kai kurie epidemiologiniai tyrimai netgi rodo neigiamą koreliaciją tarp kiaušinių vartojimo ir insulto rizikos. Hipertenzija sergantys pacientai turėtų apgalvoti, kaip protingai paruošti kiaušinius. Pirma, naudokite kuo mažiau aliejaus. Pavyzdžiui, kiaušinius švelniai išvirkite, smulkiai supjaustykite, tada sumaišykite su lengvu padažu – tai skanus variantas.Antra, reikia kuo mažiau naudoti druskos. Pavyzdžiui, kiaušinį galima švelniai kepti ant neprilimpančios keptuvės arba virti nedideliame kiekyje vandens, pagardinti tik šiek tiek sojos padažu. Reguliariai valgyti kiaušinių sriubą nėra patartina, nes į didelį dubenį sriubos įdedant druskos, lengvai galima viršyti paros druskos normą. Jei mėgstate kiaušinių sriubą, būtina griežtai kontroliuoti druskos kiekį.
2 klausimas: Pastaruoju metu patiriu didelį stresą ir girdėjau, kad per dieną reikėtų suvartoti tik vieną kiaušinį, nes kitaip gali sutrikti virškinimas ir įsisavinimas, o tai lemia baltymų švaistymą. Ar tai tiesa?
Atsakymas: Paauglystė yra greičiausio augimo ir didžiausio maistinių medžiagų poreikio laikotarpis per visą gyvenimą. Pavyzdžiui, pagal Kinijos maistinių medžiagų referencines normas, paauglių berniukų dienos kalorijų poreikis yra 250 kcal didesnis nei įprastų suaugusiųjų, o baltymų suvartojimas turi būti 10 gramų didesnis.Viename kiaušinyje yra tik 6–7 gramai baltymų ir mažiau nei 80 kcal. Paaugliams suvalgyti du kiaušinius per dieną nėra jokios problemos. Ar baltymų suvartojimas tampa per didelis ar eikvojamas, priklauso nuo bendro per dieną suvartojamų baltymų turinčių maisto produktų kiekio, pvz., žuvies, mėsos, kiaušinių, pieno produktų ir sojos produktų, o ne tik nuo kiaušinių suvartojimo.
3 klausimas: Dažnai sakoma, kad kiaušiniai yra daug riebalų ir cholesterolio, todėl žmonės, sergantys cholecistitu, turėtų jų vengti. Ar tai tiesa?
Atsakymas: Kiaušinių baltymai beveik neturi riebalų (mažiau nei 1 %) ir cholesterolio. Tačiau juose taip pat nėra įvairių vitaminų, mikroelementų, maistinių skaidulų ir lecitino, esančių kiaušinių tryniuose. Žmonės, sergantys cholecistitu, gali valgyti kiaušinių baltymus, bet trynių tikrai nerekomenduojama valgyti.Apskritai, be trynių, kiaušinių baltymų maistinė vertė yra mažesnė nei tofu. Sojos produktai turi maistinių skaidulų ir fitosterolių, kurie padeda sumažinti cholesterolio kiekį organizme. Jei jie ruošiami su minimaliu aliejaus kiekiu, jie yra naudingesni tulžies pūslės ligomis sergantiems žmonėms nei kiaušiniai.
Ketvirtasis klausimas: Aš sergu podagra ir paprastai valgau tik kiaušinių baltymus, vengiu trynių dėl cholesterolio. Ar toks požiūris yra teisingas?
Atsakymas: Kiaušiniai ir visi kiaušinių produktai turi labai mažai purinų, todėl jie tinka žmonėms, sergantiems podagra ar hiperurikemija. Vieno kiaušinio trynio vartojimas yra visiškai priimtinas, nes didžioji dalis mikroelementų yra sutelkta trynioje.Podagra sergantys žmonės, vengiantys žuvies, mėsos, jūros gėrybių ir sojos produktų, gali patirti B vitaminų ir mikroelementų trūkumą. Jei neturite tulžies pūslės uždegimo ar panašių problemų ir jei nėra specialių medicininių rekomendacijų, suvalgyti du kiaušinių trynius yra priimtina. Tačiau būtinai padidinkite daržovių suvartojimą, kad užtikrintumėte pakankamą maistinių skaidulų ir kalio kiekį.Kaip tokioje situacijoje reikėtų vartoti kiaušinius?
Atsakymas: Žemas albumino kiekis serume rodo nepakankamą mitybą ir baltymų trūkumą. Daugelis ligoninėje gydomų pacientų vartoja tik paprastą ryžių košę arba makaronus, kurie nesuteikia pakankamai baltymų ir B grupės vitaminų, reikalingų sveikimui. Palyginti su šiais maisto produktais, kiaušiniai suteikia daugiau lengvai virškinamų baltymų ir yra geresnės kokybės. Atsižvelgiant į ankstesnį trūkumą, papildomas baltymų vartojimas yra būtinas nepakankamai mitybai ištaisyti. Todėl visiškai tinkama vartoti du kiaušinius per dieną.
Reikia pažymėti, kad viename kiaušinyje yra tik 6–7 gramai baltymų. Nevartojant žuvies, mėsos, tofu produktų ar pieno produktų, suvartojant tik du kiaušinius kartu su pagrindiniais maisto produktais, vis tiek nebus patenkinti paciento kasdieniniai baltymų poreikiai. Be kiaušinių, būtina vartoti vidutinį kiekį mėsos, žuvies, pieno ir tofu produktų, jei pacientas gali juos normaliai virškinti.
Šeštasis klausimas: Šiuo metu esu antrajame nėštumo trimestre ir mėgstu valgyti kiaušinius. Ar galima valgyti du kiaušinius per dieną?
Atsakymas: Antrajame ir trečiajame nėštumo trimestre būtina didinti baltymų suvartojimą. Antrajame trimestre kasdien suvartojamų baltymų kiekis turėtų būti padidintas 15 gramų, palyginti su kiekiu iki nėštumo, tai atitinka vieną puodelį pieno ir vieną kiaušinį. Todėl, jei žuvies ir mėsos suvartojimas nėra per didelis, nėščios moterys gali saugiai valgyti du kiaušinius per dieną.
Septintas klausimas: Šiuo metu treniruojuosi, kad padidintų raumenų masę, bet mano treneris leidžia man suvalgyti ne daugiau kaip du kiaušinius per savaitę, teigdamas, kad jie sunkiai virškinami, ir rekomenduoja vietoj jų vartoti išrūgų baltymų miltelius. Ar tikrai nerekomenduojama valgyti vieną kiaušinį per dieną?
Atsakymas: Palyginti su riebia jautiena, kiaušiniai yra palyginti lengvai virškinami. Nesvarbu, ar jie yra minkšti, lengvai kepti, kremo pavidalo ar kiaušinių sriubos pavidalo, jie išlieka lengvai virškinami. Treniruojantys fitnesą gali saugiai suvalgyti vieną ar du kiaušinius per dieną.Nors išrūgų baltymų milteliai yra turtingi leucinu ir gali turėti šiek tiek geresnį raumenų augimo poveikį nei kiaušinių baltymai, esant tam pačiam baltymų kiekiui, ne kultūristai, nesiekiantys greito raumenų hipertrofijos, neturi pernelyg pasikliauti baltymų papildais ar jaudintis dėl minimalaus riebalų kiekio kiaušinių tryniuose. Paprasčiausiai pridėdami vieną papildomą kiaušinį ir vieną papildomą stiklinę pieno prie savo įprastos mitybos, pakankamai patenkinsite savo baltymų poreikį raumenų augimui.▲(Fan Zhihong, maisto mokslų ir mitybos inžinerijos koledžo docentas, Kinijos žemės ūkio universitetas)