계란은 영양가가 높고 가격이 저렴하며 조리가 간편하지만, 일상에서 사람들은 하루에 하나를 먹어야 하는지, 둘을 먹어야 하는지, 흰자가 좋은지 노른자가 좋은지 등에 대해 많은 의문을 가지고 있습니다. 오늘은 다양한 사람들의 궁금증을 상세히 풀어드리겠습니다.
질문 1: 고혈압이 있는데 하루에 계란 1개를 먹어도 될까요? 어떻게 먹는 것이 좋을까요?
답: 고혈압 환자는 하루에 계란 1개를 섭취할 수 있습니다.고혈압은 뇌졸중의 주요 위험 요인입니다. 해외 연구에 따르면 매일 달걀 1개를 섭취해도 혈압 조절에 영향을 주지 않으며 뇌졸중 위험도 증가시키지 않습니다. 오히려 일부 역학 연구에서는 달걀 섭취와 뇌졸중 위험 사이에 음의 상관관계가 존재한다는 사실도 발견되었습니다. 고혈압 환자가 고려해야 할 점은 달걀을 어떻게 합리적으로 조리하느냐입니다. 첫째, 기름을 적게 사용하는 것이 좋습니다. 예를 들어 부드럽게 삶은 달걀을 잘게 썰어 양념장 약간을 넣어 버무리면 맛있게 먹을 수 있습니다.둘째, 소금을 적게 넣으세요. 예를 들어, 논스틱 팬에 부드럽게 계란 지단을 만들거나, 소량의 물로 계란 지단을 삶아 간장에 살짝 버무리면 됩니다. 계란국을 자주 마시는 것은 권장하지 않습니다. 큰 그릇에 소금을 넣어야 하기 때문에 총 염분 섭취량이 초과되기 쉽습니다. 계란국을 좋아한다면 반드시 소금 양을 조절해야 합니다.
질문 2: 최근 스트레스가 심한데, 달걀은 하루에 1개만 먹어야 소화가 잘되고 단백질 낭비를 막을 수 있다고 들었습니다. 정말인가요?
답: 사춘기는 일생 중 성장 속도가 가장 빠르고 영양소 요구량이 가장 많은 시기입니다. 남성을 예로 들면, 우리나라 식이 영양소 참고 섭취량 기준에 따르면 사춘기 남성의 일일 열량 공급 기준은 일반 성인보다 250kcal 높고, 단백질은 10g 더 필요합니다.계란 1개에는 단백질이 6~7g, 열량은 80kcal 미만입니다. 청소년이 하루에 계란 2개를 먹어도 문제없습니다. 단백질 과다 섭취나 낭비 여부는 매일 섭취하는 생선, 고기, 계란, 유제품, 콩류 등 다양한 단백질 식품의 총량을 고려해야 하며, 단순히 계란 몇 개를 먹었는지로 판단할 수 없습니다.
질문 3: 달걀은 지방과 콜레스테롤 함량이 높아 담낭염 환자는 먹지 말아야 한다고 하는데 사실인가요?
답: 달걀 흰자에는 지방이 거의 없고(1% 미만) 콜레스테롤도 포함되어 있지 않습니다. 다만 노른자에 함유된 다양한 비타민과 미네랄, 식이섬유, 레시틴은 거의 없습니다. 담낭염 환자는 흰자를 섭취해도 되지만 노른자는 실제로 피하는 것이 좋습니다.하지만 전반적으로 노른자를 먹지 않는다면, 달걀 흰자의 영양가는 두부보다도 떨어집니다. 콩 제품에는 식이섬유와 콩스테롤이 함유되어 있어 체내 콜레스테롤 이용률을 낮추는 데 도움이 되며, 기름을 적게 사용해 조리한다면 담낭 질환 환자에게 달걀보다 더 유익할 수 있습니다.
질문 4: 통풍을 앓고 있어 평소 노른자는 먹지 않고 흰자만 먹습니다. 콜레스테롤이 높아질까 봐 걱정되는데, 이 방법이 맞을까요?
답변: 달걀을 비롯한 모든 계란류는 퓨린 함량이 매우 낮아 통풍 및 고요산혈증 환자에게 적합합니다. 달걀 노른자 1개를 먹는 것은 문제없습니다. 대부분의 미량 영양소가 노른자에 집중되어 있기 때문입니다.통풍 환자가 생선, 고기, 해산물, 콩 제품을 전혀 섭취하지 않을 경우 B군 비타민과 미량 원소가 부족해지기 쉽습니다. 담낭염 같은 문제가 없고 특별한 의학적 지시가 없다면 달걀 노른자 2개를 먹어도 됩니다. 다만 채소 섭취량을 늘려 식이섬유와 칼륨 섭취를 보장해야 합니다.
질문 5: 최근 수술을 받았는데 혈청 알부민 수치가 낮게 나왔습니다.이런 상황에서 계란은 어떻게 먹어야 할까요?
답: 혈청 알부민 수치가 낮다는 것은 영양실조, 즉 단백질 공급 부족을 의미합니다. 많은 입원 환자들이 흰죽이나 국수만 먹다 보니 몸 회복에 필요한 단백질과 다양한 비타민 B군을 효과적으로 공급받지 못합니다. 이런 음식들에 비해 계란은 단백질 양이 많고 질이 높으며 소화가 비교적 쉽습니다. 이전에 공급이 부족했으니 영양실조를 바로잡기 위해 반드시 추가로 더 공급해야 합니다. 따라서 하루에 계란 2개를 먹는 것은 전혀 문제없습니다.
주의할 점은 계란 1개에는 단백질이 6~7g밖에 들어 있지 않아 생선, 콩류, 유제품 없이 계란 2개와 주식만으로는 환자의 하루 단백질 필요량을 충족시키기 어렵다는 것입니다. 계란 외에도 적당량의 육류, 생선, 우유, 콩류를 섭취해야 하며, 환자가 정상적으로 소화할 수 있다면 모두 먹어도 됩니다.
질문 6: 현재 임신 중기인데 계란을 매우 좋아합니다. 하루에 2개 먹어도 될까요?
답: 임신 중기와 후기 모두 단백질 섭취량을 늘려야 합니다. 임신 중기에는 임신 전보다 하루 15g의 단백질을 추가로 섭취해야 하며, 이는 우유 1컵과 계란 1개에 해당합니다. 따라서 생선류 섭취가 과하지 않은 조건에서 임산부는 하루에 계란 2개를 섭취할 수 있습니다.
질문 7: 최근 근육을 키우기 위해 운동 중인데, 트레이너가 주당 계란 2개 이상 섭취를 금지하며 소화가 어렵다고 합니다. 대신 유청 단백질 파우더를 직접 섭취하라고 하는데, 하루에 계란 1개는 정말 안 되나요?
답: 질감이 단단한 소고기보다 계란은 상대적으로 소화가 쉽습니다. 반숙 계란, 반숙 계란후라이, 계란찜, 계란국 등 어떤 형태로든 소화율이 높으며, 운동하는 사람도 하루에 1~2개 정도는 섭취 가능합니다.유청 단백질 파우더는 물론 류신 함량이 풍부하고, 동일한 단백질 양 기준으로 달걀 흰자보다 근육 증가 효과가 약간 우수합니다. 하지만 보디빌더가 아니라 근육을 급속히 키우려는 목적이 아니라면, 다량의 단백질 파우더에 의존할 필요도 없고 달걀 노른자의 지방을 지나치게 신경 쓸 필요도 없습니다. 일반적인 식단에 달걀 1개와 우유 1잔을 추가로 섭취하는 것만으로도 근육 증가에 필요한 단백질 요구량을 충분히 충족시킬 수 있습니다.▲(중국농업대학교 식품과학영양공학부 부교수 판즈홍)