Le uova sono molto nutrienti, economiche e facili da preparare. Tuttavia, nella vita quotidiana, noto che sorgono molte domande: è meglio mangiare una o due uova? È meglio l'albume o il tuorlo? Oggi risponderò a queste domande per diversi gruppi.
Domanda 1: Soffro di ipertensione. Posso mangiare un uovo al giorno? Come dovrei prepararlo?
Risposta: I pazienti ipertesi possono consumare un uovo al giorno.L'ipertensione è un fattore di rischio significativo per l'ictus. Studi internazionali indicano che consumare un uovo al giorno non influisce negativamente sul controllo della pressione sanguigna né aumenta il rischio di ictus. Alcune ricerche epidemiologiche suggeriscono addirittura una correlazione negativa tra il consumo di uova e il rischio di ictus. Ciò che i pazienti ipertesi dovrebbero considerare è come preparare le uova in modo ragionevole. In primo luogo, utilizzare una quantità minima di olio. Ad esempio, cuocere delicatamente l'uovo in camicia, tritarlo finemente, quindi condirlo con un po' di salsa per un'opzione gustosa.In secondo luogo, ridurre al minimo l'uso di sale. Ad esempio, friggere delicatamente un uovo con il tuorlo verso l'alto in una padella antiaderente o cuocerlo in camicia in una piccola quantità d'acqua, condendolo solo con un goccio di salsa di soia. Il consumo regolare di zuppa con uovo sbattuto è meno consigliabile, poiché l'aggiunta di sale a una grande ciotola di zuppa può facilmente superare i limiti giornalieri di assunzione di sale. Se vi piace la zuppa con uovo sbattuto, è essenziale un rigoroso controllo del sale.
Domanda 2: Ultimamente sono stato sottoposto a uno stress considerevole e ho sentito dire che si dovrebbe consumare solo un uovo al giorno, altrimenti la digestione e l'assorbimento potrebbero essere compromessi, con conseguente spreco di proteine. È vero?
Risposta: L'adolescenza rappresenta il periodo di crescita più rapida e di maggiore fabbisogno nutrizionale nell'arco della vita. Prendendo come esempio i maschi, secondo le assunzioni dietetiche di riferimento della Cina, il fabbisogno calorico giornaliero degli adolescenti maschi è superiore di 250 kcal rispetto a quello degli adulti normali, con un fabbisogno proteico superiore di 10 grammi.Un uovo contiene solo 6-7 grammi di proteine e meno di 80 kcal. Per gli adolescenti, consumare due uova al giorno non rappresenta un problema. Il fatto che l'apporto proteico diventi eccessivo o venga sprecato dipende dalla quantità totale di alimenti ricchi di proteine consumati quotidianamente, come pesce, carne, uova, latticini e prodotti a base di soia, piuttosto che concentrarsi esclusivamente sul consumo di uova.
Domanda 3: Si dice spesso che le uova sono ricche di grassi e colesterolo e che chi soffre di colecistite dovrebbe evitarle. È vero?
Risposta: Gli albumi non contengono quasi grassi (meno dell'1%) e non contengono colesterolo. Tuttavia, sono anche privi delle varie vitamine, oligoelementi, fibre alimentari e lecitina presenti nei tuorli. Chi soffre di colecistite può consumare gli albumi, ma i tuorli sono effettivamente sconsigliati.Nel complesso, tuttavia, gli albumi senza tuorli offrono un valore nutrizionale inferiore rispetto al tofu. I prodotti a base di soia contengono fibre alimentari e fitosteroli, che aiutano a ridurre l'utilizzo del colesterolo da parte dell'organismo. Se preparati con una quantità minima di olio, sono più benefici per i pazienti affetti da malattie della cistifellea rispetto alle uova.
Domanda 4: Soffro di gotta e mangio solo albumi, evitando i tuorli per via del colesterolo. Questo approccio è corretto?
Risposta: Le uova e tutti i prodotti a base di uova contengono livelli estremamente bassi di purine, il che li rende adatti alle persone che soffrono di gotta o iperuricemia. Il consumo di un tuorlo d'uovo è perfettamente accettabile, poiché la maggior parte dei micronutrienti è concentrata proprio nel tuorlo.Chi soffre di gotta ed evita pesce, carne, frutti di mare e prodotti a base di soia può andare incontro a carenze di vitamine del gruppo B e oligoelementi. A meno che non si soffra di infiammazione della cistifellea o problemi simili, e salvo specifiche indicazioni mediche, il consumo di due tuorli d'uovo è accettabile. Tuttavia, è importante aumentare il consumo di verdure per garantire un apporto adeguato di fibre alimentari e potassio.Come dovrebbero essere consumate le uova in questa situazione?
Risposta: Bassi livelli di albumina sierica indicano malnutrizione e un apporto proteico inadeguato. Molti pazienti ricoverati in ospedale consumano solo congee o noodles, che non forniscono proteine e vitamine del gruppo B sufficienti per il recupero. Rispetto a questi alimenti, le uova offrono una quantità e una qualità maggiori di proteine facilmente digeribili. Date le precedenti carenze, un apporto proteico supplementare è essenziale per correggere la malnutrizione. Pertanto, il consumo di due uova al giorno è del tutto appropriato.
Va notato che un uovo contiene solo 6-7 grammi di proteine. Senza pesce, carne, prodotti a base di tofu o latticini, il consumo di sole due uova insieme agli alimenti di base non sarà comunque sufficiente a soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero del paziente. Oltre alle uova, è necessario un consumo moderato di carne, pesce, latte e prodotti a base di tofu, a condizione che il paziente sia in grado di digerirli normalmente.
Domanda sei: Sono attualmente nel mio secondo trimestre e mi piace mangiare le uova. È accettabile consumarne due al giorno?
Risposta: Sia il secondo che il terzo trimestre richiedono un aumento dell'apporto proteico. Durante il secondo trimestre, il consumo giornaliero di proteine dovrebbe essere aumentato di 15 grammi rispetto ai livelli pre-gravidanza, equivalenti a una tazza di latte più un uovo. Pertanto, a condizione che l'assunzione di pesce e carne non sia eccessiva, le donne in gravidanza possono consumare tranquillamente due uova al giorno.
Domanda 7: Attualmente mi sto allenando per aumentare la massa muscolare, ma il mio allenatore mi limita a non più di due uova a settimana, sostenendo che sono difficili da digerire e raccomandandomi invece le proteine del siero di latte in polvere. È davvero sconsigliabile mangiare un uovo al giorno?
Risposta: Rispetto alla carne bovina, che è piuttosto densa, le uova sono relativamente facili da digerire. Che siano alla coque, leggermente fritte, in crema o in zuppa, mantengono un'elevata digeribilità. Chi si allena per mantenersi in forma può tranquillamente consumare da una a due uova al giorno.Sebbene le proteine del siero di latte in polvere siano ricche di leucina e possano offrire effetti leggermente migliori sulla crescita muscolare rispetto agli albumi a parità di apporto proteico, chi non pratica bodybuilding e non cerca una rapida ipertrofia muscolare non ha bisogno di fare affidamento su integratori proteici né di preoccuparsi del minimo contenuto di grassi nel tuorlo d'uovo. È sufficiente aggiungere un uovo in più e un bicchiere di latte in più alla dieta abituale per soddisfare il fabbisogno proteico necessario alla crescita muscolare.▲(Fan Zhihong, Professore associato, Facoltà di Scienze alimentari e Ingegneria nutrizionale, Università agricola cinese)