A tojás nagyon tápláló, olcsó és könnyen elkészíthető. A mindennapi életben azonban sok kérdés merül fel: egy vagy két tojást kell enni? A fehérje vagy a sárgája a jobb? Ma ezekre a kérdésekre fogok válaszolni különböző csoportok számára. 1. kérdés: Magas a vérnyomásom. Ehetem naponta egy tojást? Hogyan készítsem el? Válasz: A magas vérnyomásban szenvedő betegek naponta egy tojást fogyaszthatnak.A magas vérnyomás a stroke egyik fő kockázati tényezője. Nemzetközi tanulmányok szerint a napi egy tojás fogyasztása nem befolyásolja negatívan a vérnyomás szabályozását, és nem növeli a stroke kockázatát. Egyes epidemiológiai kutatások még a tojásfogyasztás és a stroke kockázata közötti negatív összefüggésre is utalnak. A magas vérnyomásban szenvedő betegeknek azt kell megfontolniuk, hogyan készítsék el a tojást. Először is, használjanak minimális mennyiségű olajat. Például, főzzék meg a tojást óvatosan, apróra vágják, majd keverjék össze egy könnyű öntettel, így ízletes étel készül.Másodszor, minimalizálja a só használatát. Például, óvatosan megsütheti a tojást egy tapadásmentes serpenyőben, vagy megfőzheti kevés vízben, és csak egy kevés szójaszósszal ízesítheti. A tojásleves rendszeres fogyasztása kevésbé ajánlott, mivel egy nagy tál leveshez hozzáadott só könnyen meghaladhatja a napi sóbevitel határértékét. Ha szereti a tojáslevest, akkor szigorú sófogyasztás-szabályozás elengedhetetlen.
2. kérdés: Az utóbbi időben jelentős stressznek vagyok kitéve, és hallottam, hogy naponta csak egy tojást szabad fogyasztani, mert ellenkező esetben romolhat az emésztés és a felszívódás, ami fehérje pazarláshoz vezet. Igaz ez?
Válasz: A serdülőkor az ember életében a leggyorsabb növekedés és a legnagyobb tápanyagigény időszakát jelenti. A férfiakat példaként véve, a kínai táplálkozási referenciaértékek szerint a serdülőkorú fiúk napi kalóriaigénye 250 kcal-val magasabb, mint a felnőtteké, fehérjebevitelüknek pedig 10 grammal kell többnek lennie.Egy tojás csak 6–7 gramm fehérjét és kevesebb mint 80 kcal-t tartalmaz. A serdülők számára napi két tojás fogyasztása nem jelent problémát. Az, hogy a fehérjebevitel túlzottá válik-e vagy pazarláshoz vezet-e, nem kizárólag a tojásfogyasztástól függ, hanem a napi fehérjében gazdag ételek – például hal, hús, tojás, tejtermékek és szójatermékek – összmennyiségétől.
3. kérdés: Gyakran hallani, hogy a tojás magas zsírtartalmú és koleszterinben gazdag, ezért az epehólyaggyulladásban szenvedőknek kerülniük kell. Igaz ez?
Válasz: A tojásfehérje szinte egyáltalán nem tartalmaz zsírt (kevesebb mint 1%) és koleszterint. Ugyanakkor hiányoznak belőle a tojássárgájában található különböző vitaminok, nyomelemek, élelmi rostok és lecitin. Az epehólyaggyulladásban szenvedők fogyaszthatnak tojásfehérjét, de a tojássárgája valóban nem ajánlott.Összességében a tojásfehérje táplálkozási értéke a tojássárgája nélkül elmarad a tofuétól. A szójatermékek rostokat és fitoszterineket tartalmaznak, amelyek segítenek csökkenteni a szervezet koleszterin-felhasználását. Minimális olajjal elkészítve nagyobb előnyökkel járnak az epehólyag-betegek számára, mint a tojás.
4. kérdés: Köszvényem van, és csak tojásfehérjét eszem, a koleszterin miatt kerülöm a tojássárgáját. Helyes ez a megközelítés?
Válasz: A tojás és az összes tojástermék rendkívül alacsony purintartalommal rendelkezik, ezért alkalmasak köszvényes vagy hiperurikémiás személyek számára. Egy tojássárgája fogyasztása teljesen elfogadható, mivel a mikrotápanyagok túlnyomó többsége a sárgájában koncentrálódik.A halat, húst, tengeri ételeket és szójatermékeket kerülő köszvényeseknél B-vitamin- és nyomelemhiány léphet fel. Ha nem szenved epehólyag-gyulladásban vagy hasonló problémában, és nincs konkrét orvosi tanácsod, akkor két tojássárgája fogyasztása elfogadható. Azonban ügyelj arra, hogy növeld a zöldségfogyasztásodat, hogy biztosítsd a megfelelő rost- és káliumbevitelt.Hogyan kell fogyasztani a tojást ebben a helyzetben?
Válasz: Az alacsony szérumalbumin szint alultápláltságot és nem megfelelő fehérjebevitelt jelez. Sok kórházi beteg csak sima rizslevest vagy tésztát fogyaszt, amelyek nem biztosítanak elegendő fehérjét és B-vitamint a gyógyuláshoz. Ezekhez az ételekhez képest a tojás nagyobb mennyiségű és jobb minőségű, könnyen emészthető fehérjét tartalmaz. A korábbi hiányosságok miatt a fehérjebevitel növelése elengedhetetlen az alultápláltság korrekciójához. Ezért teljesen megfelelő napi két tojás fogyasztása.
Meg kell jegyezni, hogy egy tojás csak 6–7 gramm fehérjét tartalmaz. Hal, hús, tofu termékek vagy tejtermékek nélkül a két tojás fogyasztása az alapvető élelmiszerek mellett még mindig nem fedezi a beteg napi fehérjeszükségletét. A tojás mellett mérsékelt mennyiségű hús, hal, tej és szójatermék fogyasztása is szükséges – feltéve, hogy a beteg normálisan tudja emészteni őket.
Hatodik kérdés: Jelenleg a második trimeszterben vagyok, és szeretem a tojást. Elfogadható-e, ha naponta kettőt eszem?
Válasz: Mind a második, mind a harmadik trimeszterben megnövekedett fehérjebevitelre van szükség. A második trimeszterben a napi fehérjebevitelt 15 grammal kell növelni a terhesség előtti szinthez képest, ami egy csésze tejnek és egy tojásnak felel meg. Ezért, feltéve, hogy a hal- és húsfogyasztás nem túlzott, a terhes nők naponta két tojást biztonságosan fogyaszthatnak.
7. kérdés: Jelenleg izomépítésre edzek, de az edzőm hetente legfeljebb két tojás fogyasztását engedélyezi, mert állítása szerint azok nehezen emészthetőek, és helyette tejsavófehérje-port ajánl. Tényleg nem tanácsos naponta egy tojást enni?
Válasz: A sűrű marhahúshoz képest a tojás viszonylag könnyen emészthető. Akár lágyan főzve, enyhén megsütve, pudingban vagy tojáslevesben, emészthetősége magas marad. A fitneszre edzők naponta egy-két tojást biztonságosan fogyaszthatnak.Bár a tejsavófehérje-por gazdag leucinban, és ugyanolyan fehérjebevitel mellett kissé jobb izomépítő hatást nyújthat, mint a tojásfehérje, azoknak, akik nem testépítők és nem törekednek gyors izomnövekedésre, nem kell túlzottan támaszkodniuk a fehérjetartalmú étrend-kiegészítőkre, és nem kell aggódniuk a tojássárgája minimális zsírtartalma miatt. Ha a szokásos étrendhez egyszerűen hozzáad egy plusz tojást és egy pohár tejet, az elegendő lesz az izomnövekedéshez szükséges fehérjebevitelhez.▲(Fan Zhihong, egyetemi docens, Élelmiszer-tudományi és Táplálkozástechnikai Kar, Kínai Agrártudományi Egyetem)