Munat ovat erittäin ravitsevia, edullisia ja helppoja valmistaa. Silti huomaan, että jokapäiväisessä elämässä herää monia kysymyksiä: pitäisikö syödä yksi vai kaksi munaa? Kumpi on parempi, valkuainen vai keltuainen? Tänään vastaan näihin kysymyksiin eri ryhmille. Kysymys 1: Minulla on korkea verenpaine. Voinko syödä yhden munan päivässä? Miten minun pitäisi valmistaa se? Vastaus: Verenpainetautipotilaat voivat syödä yhden munan päivässä.Korkea verenpaine on merkittävä aivohalvauksen riskitekijä. Kansainväliset tutkimukset osoittavat, että yhden munan syöminen päivässä ei vaikuta haitallisesti verenpaineen hallintaan eikä lisää aivohalvauksen riskiä. Jotkut epidemiologiset tutkimukset viittaavat jopa negatiiviseen korrelaatioon munien syömisen ja aivohalvauksen riskin välillä. Korkean verenpaineen potilaiden tulisi miettiä, miten munat valmistetaan järkevästi. Ensinnäkin, käytä mahdollisimman vähän öljyä. Esimerkiksi, keitä munat varovasti, pilko ne hienoksi ja sekoita kevyeen kastikkeeseen, niin saat maukkaan vaihtoehdon.Toiseksi on vähennettävä suolan käyttöä. Esimerkiksi muna voidaan paistaa kevyesti teflonpannulla tai keittää pienessä määrin vettä ja maustaa vain ripauksella soijakastiketta. Munakeiton säännöllinen nauttiminen ei ole suositeltavaa, koska suolan lisääminen suureen keittokulhoon voi helposti ylittää päivittäisen suolan saantirajan. Jos pidät munakeitosta, suolan saannin tarkka valvonta on välttämätöntä.
Kysymys 2: Olen ollut viime aikoina huomattavan stressaantunut ja kuulin, että pitäisi syödä vain yksi muna päivässä, muuten ruoansulatus ja imeytyminen voivat heikentyä, mikä johtaa proteiinin hukkaan. Onko tämä totta?
Vastaus: Murrosikä on ihmisen elämän nopeimman kasvun ja suurimman ravintoaineiden tarpeen aikaa. Otetaan esimerkiksi pojat: Kiinan ravitsemussuositusten mukaan murrosikäisten poikien päivittäinen kaloritarve on 250 kcal suurempi kuin tavallisten aikuisten, ja proteiinin saannin tulisi olla 10 grammaa suurempi.Yksi muna sisältää vain 6–7 grammaa proteiinia ja alle 80 kcal. Nuorille kahden munan syöminen päivittäin ei ole ongelma. Proteiinin saannin liiallisuus tai hukka riippuu proteiinipitoisten elintarvikkeiden, kuten kalan, lihan, munien, maitotuotteiden ja soijatuotteiden, päivittäisestä kokonaiskulutuksesta, ei pelkästään syötyjen munien määrästä.
Kysymys 3: Usein sanotaan, että munat sisältävät paljon rasvaa ja kolesterolia ja että kolekystiittipotilaiden tulisi välttää niitä. Onko tämä totta?
Vastaus: Munavalkuaiset eivät sisällä lainkaan rasvaa (alle 1 %) eivätkä kolesterolia. Niistä puuttuvat kuitenkin myös munankeltuaisista löytyvät vitamiinit, hivenaineet, ravintokuitu ja lesitiini. Kolekystiittipotilaat voivat syödä munavalkuaisia, mutta munankeltuaiset eivät todellakaan ole suositeltavia.Kaiken kaikkiaan ilman keltuaista munanvalkuaisen ravintoarvo on tofua alhaisempi. Soijatuotteet sisältävät ravintokuitua ja fytosteroleja, jotka auttavat vähentämään kehon kolesterolin käyttöä. Kun ne valmistetaan mahdollisimman vähällä öljyllä, ne tarjoavat sappirakon sairauksista kärsiville potilaille enemmän hyötyä kuin munat.
Kysymys 4: Minulla on kihti ja syön vain munanvalkuaista, välttäen keltuaista kolesterolin vuoksi. Onko tämä oikea tapa?
Vastaus: Munat ja kaikki munatuotteet sisältävät erittäin vähän puriineja, joten ne sopivat kihti- tai hyperurikemiapotilaille. Yhden munankeltuaisen syöminen on täysin hyväksyttävää, koska suurin osa mikroravinteista on keskittynyt keltuaisiin.Kihtiä sairastavat, jotka välttävät kalaa, lihaa, äyriäisiä ja soijatuotteita, voivat saada B-vitamiinien ja hivenaineiden puutosta. Ellei sinulla ole sappirakon tulehdusta tai vastaavaa ongelmaa ja ellei lääkäri ole antanut erityisiä ohjeita, kahden munankeltuaisen syöminen on hyväksyttävää. Varmista kuitenkin, että lisäät vihannesten saantia, jotta saat riittävästi ravintokuitua ja kaliumia.Kuinka munia tulisi kuluttaa tässä tilanteessa?
Vastaus: Alhainen seerumin albumiinipitoisuus viittaa aliravitsemukseen ja riittämättömään proteiinin saantiin. Monet sairaalahoidossa olevat potilaat kuluttavat vain tavallista riisipuuroa tai nuudeleita, jotka eivät tarjoa riittävästi proteiinia ja B-vitamiineja toipumiseen. Verrattuna näihin elintarvikkeisiin munat tarjoavat enemmän ja laadukkaampaa helposti sulavaa proteiinia. Aikaisempien puutostilojen vuoksi lisäproteiinin saanti on välttämätöntä aliravitsemuksen korjaamiseksi. Siksi kahden munan kuluttaminen päivittäin on täysin asianmukaista.
On huomattava, että yksi muna sisältää vain 6–7 grammaa proteiinia. Ilman kalaa, lihaa, tofutuotteita tai maitotuotteita kahden munan syöminen perusruokien ohella ei riitä täyttämään potilaan päivittäistä proteiinin tarvetta. Munien lisäksi on tarpeen syödä kohtuullisesti lihaa, kalaa, maitoa ja tofutuotteita – edellyttäen, että potilas pystyy sulattamaan ne normaalisti.
Kysymys 6: Olen tällä hetkellä raskauden toisella kolmanneksella ja tykkään syödä munia. Voinko syödä kaksi munaa päivässä?
Vastaus: Sekä toisella että kolmannella kolmanneksella proteiinin saantia on lisättävä. Toisella kolmanneksella päivittäistä proteiinin saantia tulisi lisätä 15 grammalla raskautta edeltävään tasoon verrattuna, mikä vastaa yhtä kupillista maitoa ja yhtä munaa. Siksi raskaana olevat naiset voivat syödä turvallisesti kaksi munaa päivässä, kunhan kalan ja lihan saanti ei ole liiallista.
Kysymys 7: Harjoittelen tällä hetkellä lihasten kasvattamista, mutta valmentajani rajoittaa munien syömisen kahteen munaan viikossa, koska ne ovat hänen mukaansa vaikeasti sulavia, ja suosittelee sen sijaan heraproteiinijauhetta. Onko yhden munan syöminen päivittäin todella suositeltavaa?
Vastaus: Tiheään naudanlihaan verrattuna munat ovat suhteellisen helposti sulavia. Ne ovat helposti sulavia niin pehmeästi keitettyinä, kevyesti paistettuina, vanukassa tai munakeitossa. Kuntoilijat voivat syödä turvallisesti yhden tai kaksi munaa päivässä.Vaikka heraproteiinijauhe on runsaasti leusiinia ja voi tarjota hieman paremmat lihasten kasvua edistävät vaikutukset kuin munanvalkuaiset samalla proteiinin saannilla, ei-kehonrakentajien, jotka eivät tavoittele nopeaa lihasten kasvua, ei tarvitse luottaa voimakkaasti proteiinilisäaineisiin tai huolehtia munankeltuaisissa olevasta vähäisestä rasvasta. Yhden ylimääräisen munan ja yhden ylimääräisen lasillisen maidon lisääminen tavalliseen ruokavalioosi riittää täyttämään proteiinin tarpeesi lihasten kasvua varten.▲(Fan Zhihong, apulaisprofessori, elintarviketieteiden ja ravitsemustekniikan korkeakoulu, Kiinan maatalousyliopisto)